Il carico di carboidrati
Attraverso una particolare dieta e alcune modificazioni al programma di allenamento, è possibile aumentare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico al di sopra dei valori normali. Con un adeguato carico di carboidrati, il contenuto muscolare può passare da 1,74 a 3,5 g per 100 g di muscolo.
I carboidrati (contrazione dell’espressione “idrati di carbonio”), denominati altresì glucidi, sono composti organici costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno, con formula chimica Cx (H2O)y. Essi costituiscono fonti importanti d’energia, poiché ciascun grammo di carboidrato digeribile contiene 4 kcal circa d’energia metabolizzabile per g. I carboidrati comprendono gli zuccheri semplici, il glicogeno e gli amidi.
Gli zuccheri sono denominato carboidrati semplici, e sono presenti nello zucchero da tavola e nella frutta.
Gli amidi invece sono carboidrati complessi; essi sono presenti nelle patate, nei legumi, in parecchie verdure, negli alimenti non raffinati, come il pane integrale.
Sul piano nutrizionale, si distinguono:
‒ i glucidi/carboidrati digeribili (osi, disaccaridi, amido);
‒ i polimeri poco o non digeribili;
‒ i monogastrici (cellulosa, emicellulose e pentosani, gomme e mucillagini), che rappresentano il ballast indigeribile glucidico o fibra alimentare.
In genere il carico di carboidrati è effettuato la settimana precedente una competizione, ma non comporta alcun vantaggio, se la durata dello sforzo non è superiore a 90’.
In passato, ricercatori scandinavi avevano proposto la cosiddetta dieta dissociata, consistente nel suddividere la settimana in una fase di svuotamento e in una successiva fase di arricchimento delle scorte di glicogeno. In ogni modo già nel 1920, Lindhard e Krogh avevano riscontrato che attraverso una dieta iperglucidica si poteva riuscire a ottenere una performance dell’11% migliore piuttosto che con una dieta iperlipidica. Oggi la dieta dissociata essa è stata praticamente abbandonata a causa dei disturbi intestinali, spossatezza, rottura dell’abituale ritmo del sonno e irritabilità che poteva provocare. Il repentino aumento delle scorte di glicogeno si accompagna, infatti, all’aumento di peso di alcune centinaia di grammi (ogni grammo di glicogeno lega 2–3 g d’acqua) e a dolori muscolari, che alterano la condizione dell’atleta fisiologicamente e psicologicamente. Se si ricorre troppo alla procedura del caricamento dei carboidrati, essa può condurre anche a mioglobinuria (presenza di mioglobina nelle urine), dolore toracico e disturbi cardiaci.
Oggi la maggior parte degli atleti delle corse di lunga lena preferisce semplicemente aumentare l’assunzione dei carboidrati, nei tre giorni precedenti la gara, nonché “scaricare” il programma di allenamento sia nella durata che nell’intensità degli allenamenti. I carboidrati utilizzati sono soprattutto quelli complessi (cereali come pasta, riso, pane, fiocchi), mentre quelli semplici (glucosio), provocando sbalzi di glicemia, sarebbero da limitare.
L’atleta generalmente può seguire queste semplici indicazioni per la settimana pre–gara (la competizione è nel giorno di domenica):
‒ allenamento di bassa intensità e di lunga durata il lunedì, per ridurre le scorte di glicogeno e così “affamare” i muscoli di carboidrati;
‒ progressiva riduzione dell’intensità-durata degli allenamenti:inserimento di un giorno di riposo “attivo”, il venerdì;
‒ dieta a basso tenore di carboidrati sino a mercoledì (2–3 g/kg/die);
‒ dieta ad alto tenore di carboidrati da giovedì a sabato (8–10 g/kg/die). Negli ultimi tre giorni prima della gara, il 70% delle calorie dovrebbe essere fornito dai carboidrati.
Pare opportuno consigliare di abituarsi regolarmente durante la preparazione ad assumere cibi contenenti carboidrati in specie dopo allenamenti lunghi, ridurre il carico di allenamento nei giorni precedenti la gara, senza stravolgere la dieta.
BIBLIOGRAFIA
ADRIAN J. – FRANGNE R., Dizionario degli alimenti, Ed. Ital. CERUTTI G. (ed), Tecniche Nuove, Milano 1990, 72; 176.
ARCELLI E., Correre è bello, Sperling & Kupfer Editori, Milano 19794, 190–200.
KENT M., Dizionario di medicina e scienza dello sport, Il Pensiero Scientifico Editore, Milano 1998, 91–92; 332.