La cura del corpo nell’ultramaratoneta

L’ultramaratoneta è l’atleta che gareggia su distanze superiori ai canonici 42,195km, distanza ufficiale della maratona. Sia in allenamento che in gara egli arriva a percorrere parecchi chilometri, sollecita il proprio organismo, che necessiterà dei tempi di recupero per riprendere efficienza. Massima importanza sarà riservata alla cura del corpo per l’ultramaratoneta di qualsiasi livello ed età anagrafica.

TECNICA DI CORSA È opportuno avere una corsa economica e poco traumatizzante. La corsa di resistenza in genere si contrassegna per la tendenza alla frequenza piuttosto che all’ampiezza del passo, più peculiare di velocisti e saltatori. Ecco allora alcuni consigli da seguire:

‒ sarebbe opportuno che l’ultramaratoneta, come d’altronde tutti i praticanti la corsa, fosse periodicamente seguito da un tecnico esperto;

‒ cercare di avere una corsa assai rilassata, decontratta, sciolta;

‒ non alzare eccessivamente le ginocchia durante la fase di volo;

‒ non atterrate con la parte anteriore del piede, ma appoggiare con il mesopiede, con la classica rullata;

‒ tenere le spalle sciolte e basse; muovere i gomiti avanti e indietro, tenendoli sempre vicini al tronco; mantenere un angolo di circa 90° fra il braccio e l’avambraccio;

‒ non tenere le mani né troppo strette cioè a chiuse a pugno, né completamente aperte, bensì semichiuse, come se aveste due sassolini in ciascun palmo;

‒ mantenere il busto pressoché in posizione verticale: le spalle non dovranno essere né troppo avanzate rispetto al bacino, né arretrate;

‒ il corpo si muove in direzione orizzontale; per cui è bene non eseguire sobbalzi verticali del tronco a ogni passo di corsa.

VESCICHE Vesciche e unghie nere sono due fastidiosi inconvenienti ai quali l’ultramaratoneta dovrà prestare sempre attenzione. Alcuni accorgimenti sono utili per evitarli o almeno per limitare la loro comparsa in allenamento e in gara:

‒ massaggiare i piedi, utilizzando creme adatte e ricorrere a frequenti pediluvi in modo da rendere la pelle più elastica e resistente; in commercio si trovano ottimi prodotti, altrimenti si può ricorrere al rimedio “casalingo” di acqua-sale-aceto;

‒ prestare grande cura alle unghie dei piedi, evitando che crescano troppo, ma pure che siano eccessivamente corte, eventualmente ricorrendo periodicamente all’intervento di un podologo;

‒ eseguire un adeguato potenziamento muscolare per apprendere a controllare l’azione di corsa; infatti, quando inizia a insorgere la stanchezza, il podista tende in genere ad assumere una posizione innaturale, “seduta”, con il peso della parte superiore del corpo, che tende a scaricarsi completamente sul bacino, provocando così uno squilibrio meccanico, che costringe i piedi ad appoggi diversi dall’abituale. Correre in modo corretto per l’intero arco della prova, ossia senza perdere mai il controllo del proprio corpo, significa ridurre di molto il rischio di essere penalizzati da vesciche, unghie peste e altri similari inconvenienti.

Le vesciche ai piedi sono uno dei più comuni disturbi del corridori. Vi può incorrere il podista alle prime armi, che ha la cute dei piedi, come d’altronde il resto dell’organismo, non allenata allo sforzo atletico, ma può capitare altresì a chi corre da diverso tempo e quindi con una maturata esperienza, a chi corre con calzature nuove, a chi corre su tratto di asfalto caldo, ecc. Una buona scarpa non è condizione che escluda la comparsa di vesciche ai piedi, poiché queste possono formarsi in determinati punti, anche in relazione a una particolare conformazione del piede del soggetto praticante. Le vesciche sovente contengono siero trasparente e simile all’acqua; in tal caso esse contengono sangue, pertanto contengono pure sangue e divengono rosate o assai scure di colore; dopo un po’ di tempo dalla loro formazione, si possono altresì infettarsi e riempirsi di pus.

I soggetti che non hanno esperienza di pratica podistica e quelli che riprendono l’allenamento dopo un lungo periodo di stop, per scongiurare la comparsa di vesciche, potranno spalmare il piede con della vasellina bianca, usare un calzino adeguato, calzare scarpe morbide che si adattino perfettamente al proprio piede. In seguito, la vasellina potrà essere applicata solo nei punti del piede ove è più facile che si formino queste noiose vesciche. Poiché la causa principale della formazione delle vesciche è rappresentata da un’eccessiva frizione di un determinato punte della cute, un tempo il dottor Enrico Arcelli consigliava l’utilizzo delle doppie calze per diminuire tale sfregamento; la vasellina, invece, poiché agevola lo scorrimento del tessuto della calzatura, ne diminuisce le conseguenze negative. Quando l’atleta, al termine della seduta di allenamento, s’accorge che in un determinato punto la cute è arrossata, può evitare la comparsa di una vescica applicandovi un cerotto apposito e spalmando la superficie esterna del cerotto medesimo con vasellina.

CALZATURE Importante è la scelta della calzatura tanto più quando aumenta la lunghezza della gara e l’atleta deve ripetere il gesto della corsa, fatto di fase di appoggio e di volo, in successione. Il modello sarà scelto facendosi consigliare dall’addetto a un negozio specializzato, che abbia una discreta conoscenza delle esigenze del podista. Meglio sarebbe eseguire un esame baropodometrico al fine di verificare se l’appoggio è neutro o in iperpronazione o in supinazione. Esistono modelli di scarpe appropriate per le diverse conformazioni del piede (protettive, ammortizzate, essenziali) oltre ché per il tipo di allenamento o gara che s’intendono seguire. In gara evitare di calzare scarpe nuove.

ABBIGLIAMENTO Per quanto riguarda l’abbigliamento, questo cambierà a seconda delle condizioni meteorologiche e delle abitudini del corridore. Va bene il classico pantaloncino, che però non dev’essere troppo stretto. La canottiera dovrà essere sufficientemente ampia al fine di evitare eventuali sfregamenti contro la pelle; se è notevole il caldo e alta l’umidità dell’aria, è opportuno che sia traforata. In caso di freddo, si potrà correre con una maglia a maniche corte o anche lunghe, un pantaloncino più lungo o addirittura la calzamaglia. Utile indossare un paio di guanti alle mani, un cappello in testa, meglio se con visiera, l’impermeabile in caso di pioggia, anche quelli tipo Kway, che si può riavvolgere alla vita in caso si smetta di piovere. C’è anche chi corre, portando con sé una borraccia e/o integratori pronti all’uso.

INCIDENTI DA CALORE Per evitare gli incidenti da esaurimento e colpo di calore durante allenamenti e competizioni molto lunghe, sarà importante:

‒ non limitare l’assunzione di liquidi;

‒ idratarsi adeguatamente nei giorni precedenti la gara, in special modo se il clima è caldo e umido, assumere durante l’attività fisica circa 150-200 ml di liquidi ogni 15–20 minuti;

‒ tener presente che le bevande contenenti fruttosio in eccesso rallentano l’assorbimento dei liquidi a livello intestinale e posso provocare disturbi;

‒ evitare le bevande contenenti caffeina, la quale stimola la produzione di urina e la sudorazione, aggravando così la disidratazione;

‒ indossare il minimo indispensabile di indumenti in allenamento e gara; essi dovranno essere leggeri e traspiranti;

‒ svolgere la fase di “attivazione”, precedente alla gara o allenamento, in zona ombreggiata, non sotto il sole, al fine di evitare che la temperatura del corpo possa salire eccessivamente;

‒ moderare l’intensità degli allenamenti in caso di clima caldo e umido, sfruttando le ore del mattino e della sera.

In caso si corra in ore in cui c’è scarsa illuminazione, è opportuno indossare indumenti di colore chiaro e tali da poter essere riconosciuti: va bene il colore giallo, l’arancio, il verde e anche la fascetta con apposito faretto luminoso se si corre di notte.