Due allenamenti in discesa per aumentare velocità e forza

I mesi più caldi sono il momento ideale per provare nuovi terreni, che si tratti d’iscriversi a una gara di trail o di provare un percorso collinare su strada. Spesso aggiungiamo gli allenamenti in salita alla nostra routine, ma spesso si trascura di massimizzare la velocità e l’abilità in discesa. Ecco due allenamenti da incorporare nel vostro allenamento, che vi prepareranno ad affrontare le discese. Queste sessioni vanno eseguite preferibilmente su dei sentieri.

Quando correte in discesa, concentratevi anche sulle braccia e il baricentro, affinché siano una fonte di stabilità. Correre in discesa richiede un po’ di pratica, quindi assicuratevi di mantenere sempre un ritmo che vi sembri sicuro.

Fartlek in discesa

Fartlek è una parola svedese che significa “gioco di velocità”. Un allenamento fartlek consiste nel correre continuamente, aumentando e diminuendo la velocità e l’intensità. Riscaldatevi con 15 minuti di corsa facile. Trasformate il resto della corsa in un fartlek, aumentando la velocità fino a raggiungere il ritmo di gara in ogni discesa. Dopo aver raggiunto un terreno più pianeggiante, recuperare con una corsa facile, se necessario. Ripetere su 4-10 saliscendi durante la corsa. Defaticare con 10-15 minuti di corsa facile.

Potenziamento delle gambe

Per questo allenamento, cercate una collina abbastanza ripida, ma che possiate percorrere comodamente a ritmo sostenuto senza perdere il controllo. Riscaldatevi con 10-20 minuti di corsa facile. Correte su per la collina a un ritmo molto facile, per 1 o 2 minuti (a seconda delle dimensioni della collina e della vostra esperienza). Riposo passivo (in piedi) per 30-60 secondi. Scendere la collina a una velocità che vi faccia sentire a vostro agio, fermandovi in fondo alla collina. Riposo passivo per 30-60 secondi, ripetere 5-10 volte. Se siete alle prime armi con la corsa in discesa, iniziate con meno ripetizioni e aumentate di 1 o 2 ripetizioni a settimana. Defaticare con 10-20 minuti di corsa facile.

Potreste essere sorpresi di scoprire che la corsa in discesa spesso richiede più tempo di recupero rispetto a un allenamento in salita, e lo sentirete sicuramente dopo aver provato uno di questi allenamenti. Assicuratevi di far seguire a un giorno di discesa un giorno di corsa facile o di riposo.

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