Esercizi per il pavimento pelvico

Il pavimento pelvico o perineo fa parte del nostro centro, del bacino e funziona come sostegno degli organi addominali. Durante la gravidanza, nelle donne esso sostiene il peso del bambino e affronta l’arduo compito del parto. Se perde la sua forza e la sua tonicità, ne risentono gli sfinteri dell’uretra e s’indebolisce la sua funzione nell’atto sessuale. Sintomi di un pavimento pelvico debole sono una leggera incontinenza durante la corsa, il salto, nell’atto dello starnutire o del tossire. Tale tipo d’incontinenza è denominata incontinenza da sforzo. Con l’avanzare degli anni, se uomini e donne non ricorrono al recupero dei muscoli perineali, la situazione diviene critica. I soggetti colpiti, tra cui anche gli sportivi, tendono a evitare di parlare del problema e non cercano la soluzione. Allora le tecniche di ginnastica perineale con un approccio di tipo pedagogico, forniscono un processo costruttivo per apprendere le varie esercitazioni. Si otterrà un rafforzamento dell’autonomia dei soggetti colpiti, in quanto essi sostengono un lavoro di consapevolezza del proprio corpo. Il lavoro con la muscolatura del pavimento pelvico è in primis di prevenzione, ove si lavora sul respiro e sul rilassamento. L’obiettivo è accrescere il tono muscolare grazie a esercizi dolci che addestrino a controllare il perineo. Per avere un pavimento pelvico forte e vitale, bisogna esercitarsi regolarmente per almeno due mesi, meglio quotidianamente, per esempio un quarto d’ora piuttosto che due volte a settimana per un’ora, in quanto nel primo caso la memoria è ancora fresca e si ricostruisce la forza con maggiore dinamica. Gli esercizi per avere una pavimento pelvico sano e tonico sono altresì esercizi per avere una postura bilanciata e una schiena rilassata. Come ritmo di esecuzione degli esercizi, si propone inizialmente la ripetizione di ciascuno per 6 volte, per passare con la pratica anche a 8 e 10 volte.

Esplorare la respirazione

Sdraiarsi a terra sopra un materassino con un asciugamano o un cuscino sotto il bacino, gli arti inferiori piegati e i piedi a terra. Mettere le mani sul torace e osservare il movimento del respiro e i micromovimenti all’interno del corpo. Si osserverà nell’ispirazione un aumento del volume toracico in tutte le direzioni: verso le mani, verso il pavimento e verso i lati e invece nell’esalazione un abbassamento del volume. Poi appoggiare le mani sull’addome e le relative modifiche di volume nelle due fasi respiratorie. Infine appoggiare le mani sopra il pube e percepite pure qui il movimento. Concentrandosi sul pavimento pelvico: si osserverà che nell’ispirazione si allarga, mentre nell’esalazione si restringe. Tale è il movimento fisiologico nel corso della respirazione umana. Altri esercizi si avvantaggeranno se uniti alle visualizzazioni corporee.

Alcuni esercizi si eseguiranno con le due palline Sensyball, altri con la palla Softgym Over, altri con la palla Gymnic Classic Plus, altri ancora con la fascia elastica.