I benefici e i limiti dell’allenamento di velocità per i corridori di resistenza

L’allenamento a intervalli, le ripetizioni o il lavoro di velocità sono termini che molte persone che si occupano di atletica sentiranno spesso, ma cosa significano, dove dovrebbero adattarsi al tuo allenamento e quali sono le potenziali insidie che dovresti evitare quando lo introduci nel tuo piano?

Questa guida aiuterà a fornire alcuni fondamenti.

Per il bene di questo articolo, gli intervalli, le ripetizioni e il lavoro di velocità saranno tutti visti come lo stesso tipo generale di allenamento, anche se in realtà alcuni allenatori avranno lievi variazioni nelle loro interpretazioni di questi diversi termini.

La teoria alla base dell’allenamento di velocità

Quando si mira ad abbassare un miglior tempo personale, molti allenatori credono che correre a ritmi più veloci o intorno al ritmo dell’obiettivo sia importante. Questo per una serie di motivi non limitati a:

‒ prepararsi mentalmente a correre a quelle velocità e imparare come ci si sente fisicamente;

‒ stimolare il reclutamento delle fibre muscolari a contrazione rapida.

Le fibre muscolari a contrazione rapida sono utilizzate per movimenti brevi ed esplosivi rispetto alle fibre muscolari a contrazione lenta, che sono meno potenti, ma affaticano più lentamente.

Una percentuale maggiore di fibre muscolari a contrazione rapida aumenterà la velocità di corsa di fascia alta, mentre una percentuale maggiore di muscoli a contrazione lenta può aumentare la resistenza complessiva. Trovare un equilibrio sarà importante per la maggior parte dei corridori, gareggiando in tutte le distanze ultramaratona tranne le più estreme.

Migliorare la tua economia di corsa (quanto sei efficiente in termini di modo di correre) sia alle velocità massime che a ritmi più lenti.

Una corsa più lenta probabilmente migliorerà la tua forma aerobica, ma non stimolerà il corpo a produrre fibre muscolari a contrazione rapida, nello stesso modo in cui lo fa l’allenamento di velocità. Questo perché il corpo non richiede tante fibre muscolari a contrazione rapida per correre a velocità più basse.

Quanto sia importante l’allenamento di velocità per te, dipenderà dalle gare a cui hai intenzione di partecipare, anche se la maggior parte delle distanze ne trarrà beneficio in una certa misura.

Stai puntando a completare un’ultramaratona o i 1.500m sono il tuo obiettivo?

Pensa a quanto sia importante la velocità per i tuoi obiettivi di corsa.

Che aspetto ha l’allenamento di velocità?

Allo stesso modo in cui l’importanza dell’allenamento di velocità dipenderà da quali eventi stai pianificando, il tuo allenamento di velocità sarà diverso in base al tuo evento pianificato.

I corridori che mirano a correre i 1.500m, possono fare meno ripetizioni più brevi a velocità più elevate, con corridori da 10.000m che aumentano la lunghezza delle ripetizioni e talvolta anche il volume.

Si prega di notare che le sessioni descritte di seguito non sono sessioni introduttive e dovrebbero essere elaborate fino a un periodo di mesi non settimane.

Due sessioni tipiche dei 1.500m

– Da 3 a 4×500 m con 2 o 3 minuti di recupero tra le ripetizioni. Questi possono essere fatti al ritmo del tuo obiettivo sui 1.500m.

– 3 x (800m, 200m, 200m) – 3 di recupero minuti tra le serie (dopo aver completato tutti gli sforzi all’interno delle parentesi), 90 secondi tra le ripetizioni (quelle tra parentesi).

Due sessioni tipiche dei 10.000m

– 8 x 1.000m con 2 minuti di recupero tra gli sforzi. Tutti corrono al ritmo obiettivo di 10.000m.

– 1.600m, 1.200m, 800m, 800m, 1.200m, 1.600m. Recupero 2 o 3 minuti tra una ripetuta e l’altra. Queste sarebbero idealmente eseguite leggermente superiori al ritmo obiettivo di 10.000m per gli sforzi più lunghi e leggermente più veloci per gli sforzi più brevi. L’idea è di mantenere i ritmi ragionevolmente uniformi, con un aumento marginale della velocità per gli sforzi più brevi, se possibile.
In che modo l’allenamento di velocità si adatta al tuo programma di allenamento generale

È impossibile sostenere questo tipo di sessioni giorno dopo giorno, a causa dell’impatto significativo che ogni sessione ha sul tuo corpo.

Molti corridori scelgono di incorporare un qualche tipo di allenamento di velocità 1 volta alla settimana con alcuni corridori esperti e di livello élite, che aumentano questo dove hanno più tempo per recuperare.

È importante vedere come il tuo corpo risponde a queste sessioni, essere onesto con l’impatto che hanno ed essere conservativo dove possono causare un rischio di lesioni.

Per ottenere il massimo beneficio da queste sessioni, consenti al tuo corpo di recuperare, correndo più lentamente di quanto faresti normalmente 1 giorno o 2 successivi alla sessione.

I pericoli associati all’allenamento di velocità

I corridori dovrebbero essere pazienti e adattarsi a qualsiasi allenamento di velocità che effettuano. Se lo provi troppo presto, senza preparare il tuo corpo attraverso una corsa più facile, le lesioni muscolari possono essere più probabili.

Oltre alla corsa più leggera, gli esercizi di forza e condizionamento per i polpacci, i quad e i muscoli posteriori della coscia, possono aiutarti a essere meglio preparato, quando inizi l’allenamento di velocità.

Come accennato, queste sessioni ti stancheranno significativamente più della maggior parte delle corse più lente, quindi assicurati di prestare attenzione ai segni di sovrallenamento, come aumento della fatica, dolore eccessivo e frequenza cardiaca elevata durante il riposo/recupero.

Se si verifica uno di questi, ciò potrebbe indicare che è il momento di rinunciare alla preparazione e assicurarsi di parlare con un professionista qualificato, ove possibile, per fornire il miglior consiglio.

Infine, correre a velocità maggiori può portare con sé la tentazione di scarpe più leggere e veloci. Queste possono essere utili, ma la minore ammortizzazione può causare un maggiore sforzo sui muscoli delle gambe.

Assicurati di introdurli lentamente nelle tue sessioni, in modo tale che le tue gambe abbiano il tempo di adattarsi.

Goditi l’allenamento.

George Mallett per World Athletics Be Active

www.worldathletics.org