Le gare in notturna nell’endurance. I microsonni

Non dormire anche solo una notte lascia strascichi notevoli rispetto alla salute e al recupero psicofisico. Non dormendo per giunta correndo e per lo più in condizioni ostili, aumenta questo stato di poca salubrità. Ci vorranno poi molti giorni, a seconda del soggetto per riprendere i naturali ritmi circadiani. […] Oggi vi darò qualche spunto per minimizzare i danni e correre più in sicurezza possibile. Prima cosa qualche nozione sul sonno: Normalmente dovremmo dormire minimo 7–8 ore continuative (ma anche a spezzoni è ok, purché siano spezzoni da 1 ora e mezza circa o multipli. Per esempio io riesco a dormire fino a 9 ore in inverno, ma con 1‒ a volte 2 risvegli) durante la notte; in questo lasso di tempo, si susseguono cicli da circa 90 minuti, che si dividono in più fasi e si ripetono ciclicamente.

Pre-sonno, durante la quale non ci si è ancora addormentati del tutto.

Sonno leggero, in cui i siamo ancora attivi e potremmo svegliarci anche con un piccolo rumore

Sonno pesante, in cui il cervello si spegne e riduce l’attività al minimo vitale.

Fase REM, quella più profonda e l’unica in cui si sogna, la fase in assoluto più importante in quanto durante questo breve lasso di circa 15 minuti le cellule si rigenerano, la memoria si riorganizza, avvengono importanti processi ormonali che in un atleta sono indispensabili.

Se avrete la voglia e la pazienza di leggere il mio libro, capirete che in quest’epoca, la maggioranza di noi è carente/assente di fase REM ed è per questo che c’è un’impennata di prevalenza di malattie legate a disfunzioni mitocondriali cerebrali come l’Alzheimer, demenze, depressioni. Anche chi pensa di dormire bene, in realtà potrebbe dormire malissimo in quest’ottica. L’insonnia in quel caso è un campanello d’allarme per il soggetto per capire che c’è qualcosa che non quadra. In altri casi, in presenza di sonno apparentemente adeguato, non si capirà mai di aver problematiche legate proprio al sonno.

Proprio in questi giorni un mio amico medico che pensava di dormire bene, sta provando le mie tecniche su se stesso e ha notato che, con un tracciante del sonno, di aver migliorato di un incredibile + 30 minuti la sua precedente fase REM. Un’enormità se rapportato allo schema che vi ho appena illustrato sopra. Ed immaginate uno sportivo quale e quanto vantaggio può prendere dagli avversari semplicemente dormendo adeguatamente!

In biologia nulla è certo. L’unica cosa certa però è la biologia circadiana che è legata indissolubilmente ai cicli di veglia e sonno, che sono a loro volta legati intimamente ai cicli di sole e luna. In teoria dovremmo svegliarci al sorgere del sole e andare a dormire poco dopo il tramonto e tutte le nostre attività dovrebbero svolgersi durante il periodo di veglia. Anche semplicemente mangiare alle 21–22 di inverno dove le notti sono molto lunghe, può influire a sballare pesantemente il nostro orologio interno, con conseguenze negative sulla salute nel medio-lungo termine. Ci siamo evoluti per milioni di anni vivendo seguendo naturalmente i cicli di sole e luna. La cosa ha una logica ferrea ed inoppugnabile.

Ma torniamo alle gare di ultraendurance: i microsonni.

L’obiettivo in una gara è fare meno tempo possibile arrivando prima degli avversari. Pertanto meno si dorme e meglio è. Ma anche un minimo di recupero e rigenerazione ha il suo perché! Ci sono due modi in cui si può applicare la tecnica dei microsonni. La tecnica che consiglio per i più sfegatati è quella più estrema: la tecnica Uberman. Si tratta di tecniche molto particolari in cui occorre grande concentrazione e pratica sul campo. Sono tecniche yogiche. Questa metodologia normalmente porta a dormire 6 volte nell’arco delle 24 ore; ogni sessione può essere di circa 20 minuti (o minore) e a fine giornata si dorme intorno alle 2 ore totali (o meno) sulle 24 ore. Non mi è possibile fare una trattazione estesa sul tema in questa sede e, probabilmente, non ne sarei neanche capace. Dovete rivolgervi a un maestro yogi o un esperto biohacker o un altro atleta con esperienza. In pratica la tecnica consiste di entrare in pochi secondi direttamente in fase REM e quindi ottenere i massimi benefici di un sonno ristoratore in pochi minuti e poi riprendere a correre.

Il primo sistema che è quello che vi consiglio è quello di arrivare alla gara super-riposati, magari utilizzando le tecniche che ho descritto nel mio libro, poi applicare in gara la tecnica dei microsonni portando un sacco a pelo magari e un piccolo cuscino per essere rilassati al massimo. Mentre preparate il giaciglio potreste approfittare per dissetarvi e rifocillarvi con qualche barretta, cibo solido di facile digestione che avrete provato in allenamento.

La cosa migliore sarebbe programmare questi riposi/sonni. Per esempio, una gara in cui prevedete di fare 36 ore di corsa totali, potreste stabilire di fare un microsonno ogni 4 ore della durata dai 5 ai 20 minuti. Dovete usare la sveglia sia per ricordarvi che è il momento di dormire che per non cadere addormentati per oltre i 20 minuti massimi previsti altrimenti perdereste troppe posizioni. Se vi doveste svegliare prima dei 20 minuti siete pronti per partire per un’altra trance di corsa. Non indugiate!

Esempio: partenza ore 5 di mattina. Primo microsonno dopo 8 ore e poi ogni 4 ore. Nelle ultraendurance i ritmi non sono mai alti, ma rallentate ulteriormente i ritmi alcuni minuti prima del microsonno nel disperato tentativo di abbassare i livelli di adrenalina e favorire il microsonno. Alle ripartenze potreste assumere qualche milligrammo di caffeina per favorire la veglia e l’attenzione, oltre ad un consumo migliore di grassi in gara e risparmiare prezioso glicogeno.

Provate spesso questi microsonni, giacigli, alimenti in allenamento per non trovarvi impreparati in gara e capire bene come gestirli. Per esempio, in un lungo di 6-8 ore, fatene 2 di prova. A casa, in una pausa, provate ad approntare il giaciglio e a rilassarvi chiudendo gli occhi. Anche lì dormire 10–20 minuti è questione di allenamento. Il problema è sognare. Altrimenti il sonno non è rigeneratore come desidereremmo.

L’altra tecnica invece è molto meno pratica, ma forse potrebbe consentire una performance persino superiore però a scapito ulteriore della salute molto probabilmente. In soldoni, dovreste adattare in modo anti-evolutivo il vostro corpo ai microsonni già molti giorni prima dell’evento, anche un mese o due. Nel lavoro, negli allenamenti e nella vita in generale, dormire 15–20 minuti ogni 4 ore. Potreste provare qualche giorno e vedere come procede. Alcuni super manager folli lo fanno indipendentemente dagli obiettivi agonistici. Se non morite o scoppiate prima e vi sentite bene e in forma, a quel punto, in gara, dovreste iniziare a fare microsonni già dalla 4^ ora e non, come proposto, dall’8^ ora per il primo metodo.

RICAPITOLANDO

Tecnica dei microsonni da imparare con un esperto maestro di yoga o altro esperto ultrarunner o un biohacker della Silicon Valley. Provare sempre tutto in allenamento. Tutto quanto scritto è una proposta che non si sostituisce al parere e al consiglio medico.

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ANGELO ROSSIELLO