Esercizi per il core
Per avere una corsa efficace bisogna che vi siano alcune condizioni, occorre un giusto equilibrio fra postura corretta, stabilità, elasticità e propulsione. Per realizzare ciò è fondamentale possedere un’efficiente core. “Core” è vocabolo inglese con il quale sono denominati i muscoli che si trovano nella parte centrale del corpo. Esso comprende gli addominali profondi, il pavimento pelvico/perineo e il quadrato dei lombi. Si tratta di muscoli che lavorano in sinergia e sono fondamentali nel gesto della corsa. Il core è essenziale per una corretta postura e un’efficiente tecnica motoria. La stabilità generale implica un’azione muscolare che agisca tridimensionalmente sull’intero volume.
Gli addominali profondi comprendono:
a) muscolo trasverso dell’addome;
b) muscolo obliquo interno/piccolo obliquo;
c) muscolo obliquo esterno/grande obliquo.
Il pavimento pelvico comprende muscoli che chiudono la parte inferiore del bacino, sostengono alcuni organi (vescica, retto, utero nella donna o prostata nell’uomo) e collaborano con gli addominali profondi.
Il muscolo quadrato dei lombi invece collega il bacino ai lombari e alle ultime costole. Durante la corsa, esso si contrae nella zona della gamba in sospensione al fine d’impedire l’abbassamento del bacino.
Il core può essere attivato quando si corre. Si ricorda che durante la corsa addominali e pavimento pelvico debbono essere contratti al 25% circa delle loro capacità. Per contrarli, si può eseguire questo esercizio specifico: rilassare i muscoli e inspirare. Espirando, contrarre a metà di tale intensità, quindi inspirare e rilassare. Infine, contrarre alla metà della precedente intensità ovvero ¼ sempre espirando: tale è l’intensità di contrazione degli addominali da adottare durante la corsa.
Per un buon collegamento, attivare il core, immaginando un pezzetto di nastro adesivo che unisce pube e sterno.
ESERCIZI
Cerchi con le gambe
Sollevamento in diagonale/Posizione del tavolo
Mezzo ponte con flessione palmare
Mezzo ponte su una gamba
Plank frontale
Plank frontale su una gamba
Plank laterale
Plank laterale con rotazione
Bicicletta
BIBLIOGRAFIA
HARVEY J-F., Correre. Il metodo definitivo in 10 passi, Giunti Editore, Firenze 20171.