La corsa campestre

La corsa campestre (ingl. cross country = attraverso la campagna) è disciplina annoverata nelle corse di mezzofondo e fondo, l’espressione invernale delle gare in pista. Essa è una specialità dura per l’allenamento che richiede per alcuni fattori: a) caratteristiche del percorso sovente fangoso e dissestato, nonché ai limiti della praticabilità; b) pendenze del percorso (salite e discese); c) condizioni climatiche sovente avverse (freddo, pioggia, vento, nebbia, neve, ecc.); d) presenza di ostacoli naturali nonché curve e controcurve con raggio ristretto; e) numero alto di partecipanti. Ciò rende la disciplina anche formativa dal punto di vista caratteriale per il giovane, abituando alla fatica fisica e psicologica. In essa solo sollecitati a un particolare impegno l’apparato muscolare, il sistema cardiocircolatorio e i sistemi percettivo–sensoriali.

Pertanto la corsa campestre è una specialità severa, la quale impone un notevole impegno organico e muscolare, e può essere frequentata avendo due obiettivi:

‒ specificatamente, per conseguire il massimo rendimento agonistico per gli specialisti;

‒ come verifica delle capacità di potenza aerobica, cioè della competitività a mantenere ritmi elevati.

Il percorso gara

Le caratteristiche del percorso gara sono delineate nel Regolamento Tecnico Internazionale per le Gare di Atletica Leggera (RTI) nella Sezione VIII “Corse campestri, Corse in Montagna e Corse in natura Trail Running”. In particolare:

56.2.1 Il percorso dev’essere tracciato su di un’area aperta e boschiva, coperta il più possibile da prato, con ostacoli naturali, che possono essere usati dal tracciatore del percorso per ottenere una gara competitiva e interessante.

56.3.3 deve essere evitato e ridotto al minimo l’attraversamento di strade o di ogni genere di pavimentazione. Quando è impossibile evitare ciò in una o due zone del percorso, le zone interessate devono essere coperte da prato, terra o stuoia;

56.3.4 a eccezione dell’arrivo e della partenza, il percorso non deve presentare altre lunghe zone rettilinee. Un percorso naturale e misto con curve dolci e brevi rettilinei è il più adatto.

56.4.3 Si raccomanda che, tranne le zone di partenza e di arrivo, il percorso sia largo 5m, incluse le zone con ostacoli.

Quindi non esiste un percorso standard, in quanto ogni organizzazione si gestisce autonomamente.

A volte i cross si svolgono negli ippodromi, al fine di permettere agli atleti di esprimersi al meglio e di essere ripresi dalle telecamere.

   In genere la corsa campestre si snoda su un circuito della lunghezza variabile da 1,5 a 3km, da ripetersi più volte, ove il corridore di solito indosserà abbigliamento/materiale idoneo per rendere al meglio:

‒ le calzature chiodate con lunghezza ottimale dei chiodi da 3 a 18mm, scelta effettuata dopo attenta ricognizione del percorso;

‒ maglia più o meno pesante con maniche anche lunghe sotto la maglietta della società o nazione;

‒ eventuali guanti in lana o cotone o altro materiale termico;

‒ eventuale calzamaglia.

Il cross nelle diverse fasi della preparazione

Il periodo di preparazione per la stagione di cross ha la durata di circa 5-6 mesi, così suddivisi:

1) un primo ciclo preparatorio di costruzione generale, nei mesi di novembre–dicembre;

2) un secondo ciclo preparatorio con allenamenti e competizioni, nei mesi di gennaio, febbraio e marzo.

La corsa campestre è disciplina praticata da atleti specialisti, ma anche da altri soggetti, i quali vi partecipano come occasione agonistica, che rientra nel piano di allenamento, proficua verifica in prospettiva di gare su pista, su strada, di trail running, ecc., fondamentale per il giovane atleta in formazione.

Particolarmente utile per il crossista di qualsiasi livello e categoria è abituarsi a correre su terreni collinari e sui percorsi gara, il che consentirà di potenziarlo anche muscolarmente, poiché in essi s’impone un maggior lavoro dei piedi; lo stress provocato però si tramuterà in maggior efficienza fisica. 

Il cross su distanza di 5–6km rappresenta uno stimolo per migliorare il meccanismo fisiologico intermedio tra la potenza aerobica e la capacità anaerobica, e può sostituire un allenamento di prove ripetute medie. Mentre il cross lungo su distanze variabili tra i 7 e i 10km sviluppa la potenza aerobica e la capacità aerobica, e può sostituire un allenamento di corsa veloce, di corsa media o di ripetute lunghe.

Se nel corso della preparazione si dovranno sospendere gli allenamenti per infortunio o malattia o altra causa, per un periodo di tempo più o meno lungo, prima di riprendere il programma si dovranno effettuare delle sedute per riacquistare efficienza fisica, poiché alcuni fattori fisiologici saranno inficiati, per  il calo del numero di enzimi, mitocondri e altresì dell’efficienza cardiaca. Perciò sarà necessario riprendere l’allenamento con sedute aerobiche di corsa lenta, esercizi di allungamento articolare e allunghi di corsa, ma solo in seguito inserire le sedute più specifiche.

La gara

La gara è il momento di verifica dell’allenamento svolto, ove entrano in gioco diversi fattori tra cui la tecnica di corsa, affinata durante la preparazione. Poiché nel cross c’è un diverso attrito, differente sarà il modo di correre. La variabilità della consistenza del terreno determina sollecitazioni antero-laterali superiori a quelle in pista. L’appoggio del piede in genere è più di tallone, il bacino è più basso, la fase di volo è meno accentuata, la frequenza dei passi è più elevata, minore l’entità della spinta dei piedi, le braccia lavorano di meno, maggiori le tensioni a livello del cingolo scapolo-omerale.

Il comportamento dell’atleta in gara dovrà corrispondere a quello seguito nel corso della preparazione. Così le abitudini alimentari saranno conservate, tenendo presente che l’alimentazione dev’essere sempre completa e ove i carboidrati rappresentano il carburante elettivo per i muscoli. Bisognerà giungere in tempo sul tracciato ed effettuare un’attenta ricognizione anche al fine della scelta di eventuali chiodi per le scarpe. Circa 45’ prima del via, si potranno eseguire esercitazioni di mobilità articolare e stretching, quindi corsa lenta e allunghi. Se il terreno della competizione è fangoso o comunque pesante, nella fase pre-gara non correre sul percorso, per non stancarsi prima della partenza. Quando mancano 15’ allo start, indossare l’abbigliamento di gara, ma coprirsi con la tuta, al fine di non freddarsi e pregiudicare così una buona prestazione. Legare con accuratezza i lacci delle scarpe da gara, onde evitare di perderle in qualche tratto con fondo particolarmente dissestato o fangoso. In caso s’indossino regolarmente gli occhiali da vista, acquistare le lenti a contatto, poiché altrimenti, in caso di avverse condizioni meteorologiche, si sarebbe in difficoltà per la ridotta visibilità nel tracciato. Dopo l’appello dei GdG, bisogna essere pronti sulla riga di partenza e attendere il colpo di pistola: in questo momento occorre avere la massima lucidità e consapevolezza delle proprie forze, nonché essere determinati. Una partenza ritardata, come un avvio troppo veloce, compromettono l’esito finale della prova. Infatti, la corsa campestre è specialità che presuppone una mentalità agonistica ed è quindi necessario rimanere concentrati in ogni fase, specie all’inizio, e cercare di restare agganciati ai vari gruppi che si formano in quanto, rimanendo da soli, invece la carica si affievolisce. La partenza è il momento fondamentale del cross; un avvio lento determina necessità di recuperare spazio e posizioni, il che è problematico per il numero elevato di partecipanti, per il percorso sovente stretto e tortuoso; anche un avvio troppo veloce può essere dannoso per coloro che non sono allenati a tenere ritmi elevati. L’uniformità del ritmo è preferibile, anche poiché le accelerazioni determinano una richiesta energetica maggiore e si perdono preziose energie utili nei finali di gara.

      STEFANO SEVERONI