Seminario con il MdS Sandro Donati 30.11.2022
Mercoledì 30 novembre 2022 a Roma presso il Centro Medicina Scuola dello Sport si è tenuto un interessante Seminario organizzato dal CR FIDAL Lazio dal titolo L’importanza della respirazione. Il relatore è stato Sandro Donati, tecnico di atletica leggera e Maestro dello Sport. Donati ha ricordato che nell’autunno 2019 egli ha sviluppato uno studio specifico su respirazione e corsa con il CR FIDAL Lazio e la Scuola dello Sport con una sessantina di atleti della categoria Allievi praticanti mezzofondo o marcia, oltre a triatleti. La programmazione delle attività di valutazione e allenamento doveva avere la durata di circa 8 mesi, con questa modalità:
‒ 0-4 mesi: Gruppo A Sperimentale – Gruppo B Controllo
‒ 5-8 mesi: Gruppo A Controllo – Gruppo B Sperimentale
Protocollo Sperimentale (4 mesi): Ginnastica respiratoria a casa 3 sedute settimanali + esercizi respiratori durante la corsa.
La pandemia purtroppo ha interrotto la sperimentazione in corso.
Sandro ha sottolineato che oggi non ci sono studi longitudinali sulla respirazione nello sport. È elevato il numero di ragazzi e ragazze che non hanno una buona respirazione. La domanda è se la espirazione sia un fatto individuale oppure è modificabile con l’allenamento mirato. Poi Donati ha fornito alcune spiegazioni sul funzionamento della respirazione umana. La respirazione è un’attività muscolare. Possiamo sviluppare la gabbia toracica in ampiezza o frequenza come durante la corsa con gli arti inferiori. Donati ha ricordato che ancora si sente rivolgersi agli atleti da parte degli stessi allenatori sul campo: «Respira!». Ma vuoi che un atleta non respiri? Piuttosto dovremmo porci la questione del come si respira. Allora bisogna respirare in modo più profondo. L’apparato respiratorio è formato dai polmoni. Le altri parti non respirano, sono piuttosto dei canali, come i bronchi, la trachea, la cavità orale. Il diaframma ha un ruolo decisivo nella respirazione. Nel programma per gli atleti s’inizia con gli esercizi che partono proprio dal diaframma. Pertanto è fondamentale comprendere come funziona il diaframma stesso. Nell’inspirazione attiva intervengono i muscoli del diaframma e i muscoli inspiratori. La respirazione è un processo altamente coordinato, che si esplica a livello toracico e addominale. Il diaframma è il principale muscolo inspiratorio. Nell’ispirazione sono più attivi i muscoli intercostali esterni. Nell’espirazione invece sono più attivi i muscoli intercostali interni. Nell’attività sportiva tutto è esasperato ed entrano in gioco altri muscoli. Nell’utilizzo della respirazione durante la corsa, la progressione dovrà essere sempre individualizzata. La massima capacità corrisponde al massimo volume di aria espirata dopo un’ispirazione forzata. Per essere espressa, si necessita un’intensa partecipazione dei muscoli respiratori, sia quelli principali, sia quelli sinergici, che intervengono solo in situazioni di emergenza.
Donati ha fatto eseguire in successione a 3 atleti, una 400ista, una mezzofondista veloce e a un saltatore in alto, prove incrementali su tapis roulant a velocità crescente, con step di 300m circa.
Si sono rilevati e messi a confronto questi valori:
– frequenza respiratoria (FR);
– volume corrente (VC);
– ventilazione = il prodotto tra FR e il VC.
– %02 = percentuale di estrazione dell’ossigeno;
– consumo 02;
– consumo 02 kg/min;
– FC.
Si metterà in correlazione soprattutto il VC e la FR.
Il miglioramento della capacità respiratoria può avvenire in vari modi:
– aumento del volume corrente;
– diminuzione frequenza respiratoria.
Analisi e discussione su questi dati:
‒ frequenza respiratoria (FR)
‒ volume corrente (VC)
‒ ventilazione (VE)
È richiesto maggior controllo sulla qualità delle esercitazioni respiratorie. La qualità dell’esercizio risulta fondamentale.
Donati ha rimarcato che la respirazione “costa”. Infatti, in condizioni di riposo, i muscoli richiedono circa l’1-2% dell’ossigeno respirato. La rappresentazione schematica delle differenze caratteristiche respiratorie prevede il dato della frequenza respiratoria e dell’intensità dello sforzo. Si annota che le caratteristiche individuali sono assai elevate. Aumentando la durata dello sforzo, si riduce il volume corrente disponibile. Nasce l’analogia con il passo dell’atleta che corre.
Nell’ultima parte dell’interessante incontro formativo, due atleti juniores hanno eseguito esercizi respiratori a terra con la supervisione di Donati. Gli atleti hanno effettuato prima la respirazione addominale, prestando attenzione al sollevamento dell’addome, poi la respirazione toracica con espansione in ampiezza del torace, quindi la respirazione clavicolare ovvero a livello delle spalle, quindi in 3 momenti distinti ciascuno della durata di un paio di minuti. Infine essi hanno unito le tre fasi in un’unica respirazione completa, ripetendola più volte.
Donati ha aggiunto che un’altra parte fondamentale del lavoro sugli atleti è costituito dagli esercizi respiratori da eseguire durante la corsa. La frequenza settimanale sarà di un paio di sedute per un totale pari a un terzo della durata dell’esercitazione stessa. S’inizierà con la corsa aerobica e dopo un po’ di pratica si aggiungerà la respirazione ritmica durante il lavoro di potenza aerobica, ossia le ripetute. Per esempio, nel caso di 3×1.000m, l’atleta potrà percorrere la 1^ ripetuta di 1.000m con un ben determinato ritmo respiratorio oppure 300m di ciascuna prova: A) 3ES + 2IS; B) 4ES + 2IS.
La respirazione diviene strumento di controllo come il training autogeno. L’équipe di Donati aveva contattato esperti di yoga, apnea e altre disciplina nell’ottica della modalità multilaterale. Inoltre dai test si potrà ricavare la tendenza dell’atleta ad ampliare o meno la distanza di gara.
STEFANO SEVERONI