Why cross country? Convegno agli Europei
Domenica 11 dicembre 2022 a La Mandria Park a Venaria Reale (TO) si sono svolti gli Europei di Cross. Per l’Italia 2 ori, 2 argenti e il 2° posto nel medagliere. Trionfo nella staffetta mista composta da Pietro Arese, Federica Del Buono, Yassin Bouhin e Gaia Sabbatini. Nadia Battocletti è 1^ nelle Under 23, come a Dublino 2021 e con lei gioiscono le compagne, argento a squadre. Oro maschile al fenomeno Jakob Ingebrigtsen, mentre Crippa è 4°.
Sabato 10, giorno di vigilia, alle ore 15 c’è stato l’interessante Convegno organizzato dalla FIDAL, ospitato dal Teatro Concordia di Venaria Reale dal titolo Why cross country? Con la coordinazione di Elisabetta Artuso. Il Convegno è stato introdotto dal presidente del comitato organizzatore Gianfranco Lucchi e dal presidente dell’Ente regionale dei Parchi Reali, l’avvocato Luigi Chiappero. Questi ha indicato due pensieri da sperimentare domani: la bellezza del parco, la bellezza di uomini e donne che correranno nel parco; la bellezza di queste persone dev’essere preservata. Ci si domanda: L’atleta è una persona malata o sana? Alla fine di una competizione un atleta è più malato che sano, ma non si possono usare farmaci, né metodi non consentiti, bisogna usare la natura per tornare come si era alla partenza. Chiappero ha concluso, affermando che non esiste capitale più umano più bello che quello degli atleti.
Il DT azzurro Antonio La Torre ha rimarcato che tanti tecnici sono lì presenti per affrontare tematiche molto importanti alla vigilia dell’evento. Due considerazioni tecniche relative al cross. Esso rappresenta la prima occasione per l’Europa per incominciare a invertire la tendenza che vede dominare gli atleti degli altipiani. La corsa campestre è l’alfabeto motorio che precede ciò che si può diventare su strada e in pista. La scuola inglese ci può insegnare molto. Non dimentichiamo che una parte destinata alle corse sui prati è sempre stata presente nel percorso di preparazione di atleti come Sebastian Coe e Steve Ovett, pur se non finalizzata. La Torre ha aggiunto che in passato i tecnici si sono confrontati su come il cross non è solo cuore e polmoni, ma anche gli aspetti neuromuscolari abbiano notevole valore. Infine, ci si domanda su quale sia il destino del cross. Lo si ricava dal contributo dei tecnici e non solo dai manager che organizzano.
Tra i tecnici intervenuti anche due allenatori di elevata esperienza come il prof. Nicola Silvaggi e Renato Canova (traduttore)sul tema degli aspetti neuromuscolari dell’endurance. Silvaggi, esperto ricercatore dell’area forza, ha sottolineato che nelle specialità di media e lunga distanza è molto importante porre attenzione agli aspetti tecnici della corsa, poiché questi hanno una notevole influenza sulla performance. Per realizzare queste azioni di corsa innumerevoli volte, gli atleti debbono essere in grado di reclutare numerose unità motorie a intensità submassimale. In altre parole anche i corridori debbono essere forti. Nelle specialità di resistenza l’arto inferiore che va in appoggio deve assorbire forze pari a 3-4 volte il peso corporeo dell’atleta, una forza notevole che si ripete tante volte durante una gara. Nella gamba, il tricipite surale è il muscolo fondamentale per la corsa, il piede è una leva di 2° tipo, la più vantaggiosa e più forte per il nostro corpo. Ci sono pubblicazioni recenti (2019), che dimostrano che l’allungamento dell’unità muscolo-tendine è prevalentemente a carico del tendine, con una ridotta variazione della lunghezza della parte contrattile. Questa condizione consente di accumulare una notevole quantità di energia elastica sulle strutture tendinee. Un buon livello di forza muscolare è importante, affinché la muscolatura della gamba possa accumulare energia elastica durante la fase di appoggio e restituirla durante la fase di spinta. Mentre si corre abbiamo una serie di impulsi. La forza che sviluppiamo con il piede è un impulso dato dalle gambe.
I = F x T ove I = Impulso – F = Forza – T = Tempo
F x T = m x v
Il prodotto F x T + chiamato impulso di forza.
Il prodotto m x v è denominato quantità di moto.
L’impulso di una forza è uguale alla quantità di moto impresso dal corpo sul quale dtale forza ha agito per un dato tempo.
Esempio dell’atleta che salta in verticale.
Come viene applicata questa forza? L’esempio di due salti con differenti valori di forza e tempo. Possiamo variare o la forza applicata o il tempo per sviluppare una maggiore quantità di moto. La variabile è il tempo di applicazione della forza. L’esempio del proiettile in una pistola o su una carabina; nella carabina andrà più lontano.
Nel gesto atletico non possiamo allungare il tempo, ma bisogna agire sulla forza. Questo avviene a qualsiasi livello anche per i 5.000m, i tempi di contatto diminuiscono quando alla fine aumenta la velocità (finale di gara) e l’atleta deve applicare una forza in tempi minori.
Allora dobbiamo allenare questo muscolo e per far ciò abbiamo due possibilità:
a) aumentare la forza massima con sovraccarico; in particolare per:
– il soleo, da seduti, angolo al ginocchio 90°;
– il gastrocnemio, in piedi con le gambe distese.
b) aumentare la forza esplosiva con l’utilizzo del proprio corpo o con piccoli sovraccarichi.
Le esercitazioni di forza esplosiva debbono tener conto di un altro parametro importante, la reattività del piede, che si esercita sul suolo ove ci alleniamo, elemento determinante, grazie a due esercitazioni:
– esercizio di corsa saltellata:
– esercizio con superamento di over.
L’esempio della pallina che cade su un corpo rigido o molle.
Sono stati eseguiti studi con salti di soggetti su tre superfici diverse. In particolare test su soggetti senza scarpe, quindi nelle medesime condizioni di partenza. Si misura la reattività su tre tipologie di superficie: a) dura, rigida (cemento); b) semirigida, più morbida (tappeto con una certa consistenza); c) sabbia.
Poi si registrano questi dati:
‒ tempo di volo;
‒ tempo di contatto del piede;
‒ altezza del balzo in alto;
‒ potenza (capacità reattiva del piede), che aumenta se diminuisce il tempo di contatto e aumenta il tempo di volo.
Nella superficie rigida la prestazione è più elevata, perché c’è un’altissima componente elastica del tendine. Mentre nella superficie morbida questa caratteristica elastica si affievolisce, per perdersi completamente sulla sabbia, superficie semirigida, ove il salto è completamente dovuto a una contrazione concentrica del muscolo. Ove c’è una componente elastica maggiore, si ha un dispendio energetico minore.
Conclusione: Il cross country sicuramente da un punto di vista metabolico è utile per la corsa in pista, ma dal un punto di vista neuromuscolare possiamo affermare che una maggiore reattività sollecitata su superficie dura (pista) è decisamente utile per il cross country.
Poi ha preso la parola Stefano Mei, presidente FIDAL. Egli ha ricordato che nella sua attività di atleta, la corsa campestre è stata un’occasione agonistica importante. Stefano ha menzionato un momento cruciale del proprio passato atletico: «Amo il cross e ricordo con grande piacere il 3° posto individuale conquistato ai Mondiali di Roma 1982 nella categoria Under 20. Era una grande Italia: con la presenza di Francesco Panetta e Salvatore Nicosia, fummo al 2° posto a squadre. Era la prima volta che gli etiopi erano in gara, a noi sembravano molto grandi, fu un orgoglio piazzarmi in mezzo a loro. Per me quel risultato vale anche più dell’Europeo 1986 in pista. Concordo con l’idea che la corsa campestre possa diventare specialità olimpica».
Massimo Magistrali ha riflettuto sul fronte dei test funzionali per le prove di resistenza. Il VO2max è misurato durante un esercizio muscolare. Si osserva che la limitazione al flusso espiratorio è una frequente causa di limitazione all’esercizio, in particolare in atleti d’élite di sesso femminile. Non serve metabolizzare il consumo d’ossigeno alla massa magra nell’atletica di endurance di livello: il peso totale è già un indice affidabile. L’economia di corsa è un parametro verificabile sul treadmil. In ogni modo non è importante solo il VO2max.
Quindi la relazione di Federico Bristot, terapista della riabilitazione, ancora sui test funzionali nell’atleta dell’endurance. Con il test con il dinamometro si ricava l’LSI. Poi c’è il test isometrico, il test isocinetico, l’YBT – LQ. Altri test per il controllo motorio l’Hop Test comprendente il test del salto (CMJ), squat test, il test per la capacità di forza reattiva, l’analisi delle 3 zone d’impatto del piede (esame baropodometrico), il test di controllo motorio, valutazioni aerobiche con: a) Test di Mader; b) Test di Mognoni; c) Test da sforzo (CP)., l’analisi della composizione corporea.
Conclusioni. Questi gli aspetti fondamentali:
‒ banca dati: anagrafica, sport/disciplina praticata, sesso, età, patologie e infortuni precedenti;
‒ pianificazione/monitoraggio;
‒ valori ottenuto dopo RTP a 6-9-12 mesi in accordo con la commissione medica, lo staff;
‒ screening sui fattori di rischio;
‒ interpretazione multidisciplinare;
‒ interpretazione del test su diagnosi clinica.
Quindi ha preso la parola Massimo Pegoretti, allenatore di Yeman Crippa, medaglia d’oro agli Europei 2022 sui 10.000m. Allenarsi per il cross è la base per i successi in pista e su strada. Questi i fattori da considerare nel training:
‒ volume/km settimanali a bassa intensità;
‒ lavori Soglia Aerobica;
‒ lavori Soglia Anaerobica;
‒ anche qualcosa di più veloce;
‒ potenziamento muscolare;
‒ frequenza e ampiezza del passo.
Pegoretti ha esposto un prospetto con le 10 migliori prestazioni italiane maschili sui 1.500m:
1° Gennaro di Napoli 3’32”78” (1990)
2° Stefano Mei 3’34’57 (1986)
3° Davide Tirelli 3’34’61 (1992)
4° Pietro Arese 3’35”00 (2022)
5° Yeman Crippa 3’35”26 (2020)
La migliore prestazione è di Gennaro Di Napoli, il quale ha vinto un Campionato Italiano di Corsa Campestre disputatosi in occasione della Cinque Mulini 1996, dietro al campione keniano Paul Tergat e a Paolo Guerra, campione europeo.
Allora la base per tutte le discipline del mezzofondo è il cross, da cui la necessità di partecipare a queste competizioni. Il cross è la base organica importante a cui s’aggiunge il lavoro di potenziamento muscolare, di modulazione di frequenza e ampiezza del passo in base al percorso gara. Nella corsa campestre si ha una inferiore energia elastica accumulata dai tendini e dall’apparato muscolare, maggiore richiesta di forza soprattutto del quadricipite; continua richiesta di adattare la falcata al tipo di percorso (piano, salita, discesa). È essenzialmente una gara uomo contro uomo, non esiste il cronometro, c’è una diversa percezione dello sforzo. I fattori determinanti sono: carattere, tattica, istinto, strategia, sensazioni, testa, stimoli. Bisogna essere sempre presenti e lucidi in gara. Indubbiamente il cross può rafforzare il carattere. Quindi Massimo ha presentato il training svolto nel novembre 2022 da Crippa a Iten, in Kenya, a 2.400m di altitudine. Yeman ha lavorato con un gruppo guidato dal tecnico Michele Nicola con lavori specifici il martedì, giovedì e sabato, oltre alle sedute di fondo lento (n° 7-8 settimanali) di resistenza aerobica con ritmi intorno ai 15km/h. Poi variazioni di ritmo tipo 1’+1’ o 1’30”+1’30” o 2’ + 2’ per circa 40/42’. Lungo lento in progressione. Circuiti in palestra comprendenti: 3 serie di addominali, obliqui, dorsali, tibiali, step su gradino basso, 1/2squat, gluteo/bicipite, monosquat/bilanciere. Controllo della frequenza dei passi. Lavori di ripetute tipo: 12x800m Rec 2’ o 4x800m + 4x600m + 4x400m o 5x(1.000m + 2.000m). Chilometraggi settimanali: 170km (settimana 1); 146km (settimana 2); 182km (settimana 3); 150km (settimana 4).
In sintesi, perché partecipare al cross?:
‒ cambiare le ampiezze della falcata;
‒ stimolare la sfida uomo contro uomo;
‒ rafforzare i carattere;
‒ ottimo lavoro muscolare;
‒ ottima base organica per tutte le altre gare.
Poi l’interessante relazione di Jenny Meadows, coach della campionessa europea 800m, Keely Nicole Hodgkinson. La Meadows prima è stata atleta con i suoi 28 anni di attività (7-35 anni) in cui ha vinto ben 20 medaglie nelle manifestazioni internazionali nelle gare di 400m, 800m e 4x400m. La sua relazione “Com’è importante il cross per gli atleti del mezzofondo?”. Jenny ha allenato la Hodgkinson specialista degli 800m. Obiettivi: aumentare la velocità sui 400m e migliorare la meccanica di corsa; gli 800m indoor, per i quali servono una buona riserva di velocità e tolleranza al lattato, diventa fondamentale per raggiungere gli obiettivi. Jenny ha provato il cross già a 14 anni, ma mai a livello nazionale, benché campionessa nazionale negli 800m. Keely è di base naturalmente più veloce, anche se non ha mai lavorato sulla velocità fino a 17 anni. Il terreno umido e fangoso implicano molta fatica sin dalle prime battute di gara. Possiamo aspettarci che quasi tutti gli atleti di mezzofondo si cimentino nel cross negli anni di formazione e di sviluppo; ma com’è possibile mantenerla altrettanto stimolante e interessante anche per gli atleti d’élite? Su 8km (donne) e 10km (uomini) per atlete/i del mezzofondo è difficile essere competitivi a livello europeo. Meadows ha confrontato due specialisti della pista:
Laura Muir – 6 volte campione europeo indoor/outdoor – PB 800m (1’56’73) 1.500m (3’54”50)
Jake Muir – Campione mondiale 1.500m – PB: 800m (1’43”65) – 1.500m (3’29”23)
Importante il contributo anche della britannica Paula Radcliffe, campionessa del passato,in diretta da Manchester. Paula, 48 anni, è stata campionessa mondiale di maratona nel 2005, nonché primatista europea di specialità 2h15’25”. Ha vinto più volte i Mondiali di Cross e gli Europei di Cross negli anni 1992-2003. Ha concluso la carriera agonistica nel 2015.
Poi è stata la volta Serhiy Lebid, 47 anni, il quale ha partecipato 19 volte ai Mondiali di Cross e 9 volte ha vinto l’oro europeo agli Europei negli anni 1998-2010. A livello mondiale vanta un argento nel 2001. Alle Olimpiadi di Sydney, è stato 7° sui 5.000m. Il campione ucraino ha ricordato che la sua adolescenza è stata caratterizzata dal recarsi a scuola di corsa e che la sua prima gara risale all’età di appena 11 anni. Lebid ha sentenziato che la corsa campestre è la base per tutto l’endurance. Dal 1999 si è allenato autonomamente, con la parentesi del tecnico Canova, per preparare la pista. Egli è un appassionato dell’atletica leggera, ma confessa che soprattutto è esperto nel cross. Tuttavia è riuscito a realizzare 7’43” sui 3.000m indoor. Nel 2001, egli ha lavorato per la pista. Ecco i suoi PB: 3.000m (7’35”06); 5.000m (13’10”78); 10.000m (28’09”71); 42,195km (2h08’32”)..
Infine il punto di vista di Jakob Larsen, figura di riferimento in World Athletics nell’ambito dell’organizzazione degli eventi, sugli orizzonti futuri della corsa tra i prati. Egli ha proposto un excursus sull’evoluzione della corsa:
‒ fino al 1970: attività sportiva
‒ 1970-80: rivoluzione culturale
‒ 1990-2000: rivoluzione sociale
‒ 2010-2022: rivoluzione digitale
‒ Futuro: sostenibilità
STEFANO SEVERONI