I test per calcolare la soglia anaerobica
Per soglia anaerobica (SAN) s’intende il livello d’attività in cui il sistema energetico aerobico non è più in grado di corrispondere da solo alle necessità di ATP dell’organismo. Essa è sinonimo di potenza aerobica (PAE) ed è l’intensità in cui nei muscoli comincia ad accumularsi l’acido lattico, segnando il confine tra il meccanismo aerobico (con consumo di ossigeno) e quello anaerobico (senza consumo di ossigeno). Diversi metodi sono stati elaborati al fine di determinare la SAN, come la misura dei cambiamenti della ventilazione minuto e dei livelli d’acido lattico nel sangue, ma nessuno di questi è stato standardizzato. Ecco alcuni test per calcolare la SAN.
IL TEST DI CONCONI È il test da campo ideato dal prof. Francesco Conconi, che si esegue di preferenza in una pista di atletica e necessita di un cardiofrequenzimetro capace di memorizzare velocità e pulsazioni cardiache. Si basa sul fatto che la frequenza cardiaca aumenta linearmente con l’intensità dello sforzo, sino a quando l’intensità cresce più velocemente e si ha un’inflessione della curva. Il punto d’inflessione corrisponderebbe alla soglia anaerobica o soglia del lattato. L’esecuzione prevede che atleta esaminato correrà a velocità progressivamente crescente un certo numero di tratti di 100 o 200 m, per un totale di circa 1.600-3.000 m. Sulla base dei dati registrati dal cardiofrequenzimetro, il valutatore sarà in grado di calcolare la SAN.
ADS BY VALICA In origine tale test si eseguiva in una pista di atletica, mentre oggi sul tapis roulant/treadmill. Era necessario solo un cardiofrequenzimetro capace di memorizzare la velocità e la frequenza cardiaca a ogni intervallo. Il soggetto, dopo adeguato riscaldamento, doveva correre tratti di 200 m a velocità crescente, con incrementi di velocità di 0,5 km/h. Velocità e frequenza cardiaca, misurati ogni 200 m, erano riportati sul grafico da cui s’estrapolava la velocità di soglia. Suddetto test sovrastima la SAN, in quanto non considera che il lattato, per stabilizzarsi, necessita di un tempo minimo di 5–7 minuti, incompatibile con le modalità di svolgimento del test. Inoltre, la frequenza cardiaca è un parametro che mal si presta per definire le andature, in particolar negli atleti evoluti.
TEST DEI 7’ Un test da campo assai semplice è pratico è quello dei 7 minuti ove l’atleta gareggia contro il tempo, al fine di verificare quanto velocemente è in grado di coprire quel determinato intervallo di tempo. Grazie a questa prova di durata ridotta (7’), si prende a riferimento il valore del massimo consumo d’ossigeno (VO2max), un dato fisiologico indicante la massima quantità di ossigeno che l’organismo è in grado di utilizzare. L’ideatore del test è Orlando Pizzolato, che ha considerato che per un podista il riferimento a 7 minuti fosse il più idoneo. Nel test dei 7 minuti,l’atleta devesostenere uno sforzo massimale. Il soggetto, dopo un adeguato riscaldamento, dovrà correre per 7 minuti di seguito, facendo in pratica una gara con se stesso. Una volta eseguito il test dei 7 minuti, si leggerà la distanza percorsa e quindi bisognerà determinare il proprio valore di VO2max nell’apposita tabella. Il test dei 7 minuti determina il VO2max e quindi l’attuale condizione di forma del soggetto. Il passo successivo è quello di stabilire il valore della SAN. Più essa è elevata, tanto più il soggetto è capace di correre a ritmi elevati, accusando disagi minimi. La soglia anaerobica è la “cilindrata del motore aerobico dell’atleta”, in definitiva ‒ secondo il suo ideatore ‒ il punto di partenza per l’identificazione del suo valore atletico. Tramite questo test, il suo valore può essere ricavato, estrapolando la soglia dal valore del VO2max. La velocità della SAN è mediamente inferiore del 5% rispetto al VO2max.
TEST DEI 3 KM In questo test sicorre il più veloce possibile la distanza di 3 km. Al termine si ricava la SAN, aggiungendo il 10% alla media al km ottenuta. Per esempio, se si è corso i 3 km in 12’, ossia a 4’ al km, la SAN sarà di 4’24” al km.
TEST DEI 5 KM DI TOM SCHWARTZ Si tratta di correre 5 km più forte possibile. Al termine si dividerà la media chilometrica ottenuta per 0,93. Per esempio, se si corre 5 km in 20’, ossia a 4’ al km, la SA sarà 4’30”. In alternativa si può correre una gara o un test gara di 10 km su percorso pianeggiante: la media al km corrisponderà alla SAN.
TEST BAS (BISCIOTTI – ARCELLI – SAGNOL) Si tratta di un test da campo indiretto, per la determinazione della velocità di soglia del lattato. Non è particolarmente preciso, ma molto semplice da eseguire e fornisce risultati ottimi soprattutto per gli atleti non di élite.Si tratta di eseguire due test massimali, possibilmente distanziati di 48 ore, il primo sui 2.000 m, il secondo sui 3.000 m, cercando di mantenere una velocità il più possibile costante.
La velocità di soglia è data dalla seguente formula:
V = 1.000 / t 2.000 ‒ t 3.000
dove:
t 2.000 = tempo in secondi sui 2.000 m
t 3.000 = tempo in secondi sui 3.000 m
V è espresso in metri al secondo, per tradurlo in km/h basta dividere il valore per 3,6, e per tradurlo in secondi al km basta fare la divisione 1.000/V (km/h).
In condizioni di freschezza fisica, si percorrono 2.000 metri in pista e si prende il tempo (t1). Dopo qualche giorno, sempre in condizioni di freschezza, si percorrono 3.000 metri e si prende il tempo (t2).
Esempio: per un atleta che fa 7’ nei 2.000 m e 11’20” nei 3.000 m. Riportare i tempi in secondi per cui 7 x 60 = 420 secondi e 11 x 60 + 20= 680 secondi Dividere la differenza delle due distanze in metri 3.000 – 2.000 = 1.000 metri per la differenza in secondi 680 – 420= 260 secondi (3.000–2.000) —————— = 3,84 (680-420) per ottenere i km orari, moltiplicare 3,84 x 3,6 (numero fisso). Nel nostro esempio il valore sarà 13,8 km orari
TEST DEI 5 KM
È un test assai semplice, proposto da Tom Schwartz. Esso prevede di misurarsi in una gara di 5 km e di dividere il tempo ottenuto per 0,93. Per esempio, se il risultato ottenuto è di 21′ (cioè 1.260”, ritmo 4’12”/km), la soglia del lattato sarà di 1.260 / 0,93 = 1.354 e cioè 4’31” al km.
Il ritmo che si ricava è assai vicino a quello teorico sui 10 km, riportato da diverse fonti molto attendibili, come il VDOT di Daniels o da tabelle predittive come quella di Pizzolato.
TEST BASATO SUL PERSONAL BEST (VDOT DI DANIELS) È un test basato sull’analisi statistica effettuata su migliaia di podisti, ideato dal ricercatore Jack Daniels, che ha dimostrato di essere piuttosto attendibile. Daniels ha costruito delle tabelle, che riportano i record personali teorici per tutte le distanze classiche, e per ogni andatura ha determinato un numero che corrisponde al VO2max dell’atleta (il VDOT). Basta conoscere il proprio personale in una o più distanze, per poter risalire al proprio VDOT e di conseguenza ai propri personali teorici sulle altre distanze, nonché alla propria velocità di soglia anaerobica.Il limite di tale metodo sta nel fatto che la SAN, che possiamo identificare con il ritmo sui 10 km, costituisce l’unica caratteristica dell’atleta. A parità di SAN, un maratoneta avrà una capacità aerobica molto più sviluppata di un mezzofondista, il quale avrà una capacità e una potenza anaerobica più sviluppata del maratoneta. Quindi i tempi previsti da qualunque tabella, poi dovranno essere aggiustati con opportuni fattori di correzione, in base alle caratteristiche dell’atleta.
TEST DELLE 2 MIGLIA Si tratta di correre per 2 miglia = 3.200 m circa, ovvero 8 giri di una pista da 400 m al massimo delle proprie possibilità. Per calcolare la velocità di soglia si userà la seguente formula:
V (in metri al minuto) = 509,5 ‒ [20,82 x (tempo sui 3.200 m espresso in minuti)]
TEST DEI 10 KM Per i corridori amatori, con qualche anno di esperienza e un buono stato di allenamento, che corrono i 10 km a un velocità inferiore a 4’15”/km, la velocità di SAN può essere assunta come quella del risultato in una gara recente sui 10 km. La prova dev’essere eseguita come se fosse una gara vera e non un allenamento. Pertanto se l’atleta deve eseguire questa gara solo ai fini del test, conviene eseguire una prova sui 5 km, il test BAS o quello delle 2 miglia, che sono meno impegnative e possono essere recuperate più in fretta.
TEST CON MISURAZIONE DEL LATTATO
Sono i test più precisi, che comunque non sono indispensabili per gli atleti amatori.
Il test di Mader prevede di far eseguire all’atleta dei tratti di corsa non inferiori ai 5’, ad andature crescenti, intervallate da una pausa di 1’, necessaria per misurare il lattato ematico. La SAN è determinata per valori di 4 mmol/l, mentre2 mmol/l la soglia aerobica).
Nel Test di Faraggiana/Gigliotti si tratta di correre 5 volte i 2.000 m preferibilmente in pista ad andatura costante e con progressione di velocità tra le prove. Dopo ogni prova di 2.000 m, ci sarà una pausa di 30” con il prelievo di una goccia di sangue dal lobo dell’orecchio e sarà rilevato il valore delle pulsazioni. Il tecnico analizzerà i dati raccolti e calcolerà il valore della SAN.
Il Test di Arcelli-Impellizeri prevede di costruire una curva del lattato tramite l’esecuzione di 5 tratti di corsa di 2.000 m ciascuno, corsi a velocità crescenti di circa 6–10” al km. Poi, una volta costruita la curva, esistono diversi metodi per estrapolare la velocità di soglia.
Il Test di Mognoni-Cerretelli, invece, prevede il calcolo della velocità di soglia tramite una equazione matematica. Come variabile è introdotto il valore del lattato ematico rilevato dopo una corsa di 6 minuti a velocità costante di 13,5 km/h.
A nostro giudizio, il test più pratico per valutare la SAN è il test dei 7’. Infatti, non sono richieste particolari strumentazioni, è possibile eseguirlo anche da soli. Mentre test in cui la distanza da percorrere può essere anche notevolmente diversa a seconda del valore dell’atleta, possono comportare che s’interessino meccanismi energetici diversi.
Eseguire a distanza di tempo un test per calcolare la SAN permette di valutare la condizione dell’atleta in momenti diversi e quindi l’efficacia dell’allenamento effettuato.