L’indice di densità

L’indice di densità ci dice quanto sia efficace ogni allenamento

Fulvio Massa ha messo a punto un indicatore (denominato indice di densità) che ci permette di misurare in modo attendibile l’efficacia allenante di una singola seduta o di un ciclo di lavoro.

Su Correre di gennaio è presente un QR Code che permette di scaricare il file excel col quale verificare il valore di ogni nostro allenamento.

“È più performante il primatista mondiale della maratona su strada oppure il vincitore di Sierre Zinal? Sul valore del primo non si hanno dubbi: basta avere la certezza della distanza (il più delle volte piatta), dividerla per il tempo finale e l’ammirazione sorgerà spontanea. Ma questo sistema di valutazione ci può aiutare a dare un valore a chi domina una corsa su salite e discese molto impegnative? Ci permette di confrontare le performance di due vincitori di una stessa gara di trail running, se in un’edizione si è corso su fondo asciutto e in un’altra su terreno fangoso? Questa difficoltà di valutazione si ripercuote negli allenamenti, perché è difficile valutare lo stato di forma di un atleta facendo riferimento ai soli parametri che si utilizzano per la corsa su strada o in pista.

Sono così arrivato alla necessità di dover mettere a punto un metodo, che consenta di calcolare la densità dell’esercizio fisico protratto e irregolare, e in questo articolo voglio descrivere l’applicazione di un concetto base dell’allenamento del trail running, che deriva proprio dal mio vissuto di decenni di lavoro sul campo, dalla mia osservazione, dai miei dubbi e dalle risposte che sono riuscito a trovare”.

Come dare valore all’allenamento di trail running

Con questa premessa Fulvio Massa descrive la necessità di individuare un metodo per misurare l’intensità di un allenamento di trail running: quanto quel lavoro sia costato all’atleta, quanti “benefici” sarà riuscito a produrre in termini di stimoli all’adattamento. Si tratta di “fotografare” una situazione complessa, non solo perché spesso gli allenamenti vengono effettuati su terreni irregolari, che privano di significato l’informazione “a che ritmo sto correndo” e rendono “relativo” anche il dato sulla frequenza cardiaca, ma una situazione complessa anche perché il trail runner si allena anche con attività diverse dalla corsa: mountain bike, sci-alpinismo, escursionismo, ecc.

Quanto valgono questi lavori?

La densità di un allenamento di trail running

Non è semplice quantificare il carico di lavoro svolto durante l’allenamento di una disciplina complessa ed eterogenea come il trail running – premette infatti Fulvio Massa -. I principali parametri che si devono considerare sono tre: l’intensità, il volume e la densità.

E a proposito di densità, Fulvio Massa precisa: “Con questo termine intendiamo la concentrazione del lavoro, intesa come il rapporto tra l’intensità e la durata. La densità rappresenta la compattezza di un elemento e nel nostro caso la compattezza di un allenamento o di una gara; rappresenta il principale parametro su cui determinare il carico di lavoro di un singolo allenamento o la determinazione del carico del microciclo o mesociclo di un atleta. Non va dimenticato che il calcolo della densità è applicabile alla valutazione degli allenamenti continuativi o delle gare, ma non può essere utilizzato per la valutazione degli allenamenti intervallati, in quanto le pause interferiscono molto sul calcolo finale. Per esempio, è possibile svolgere un allenamento di ripetute di 20” in salita con pause di 2’, che risulterà estremamente efficace in termini di potenziamento della forza esplosiva, ma con una densità molto bassa a causa delle lunghe pause”.

Nota: Questo testo assembla alcuni passaggi dell’articolo: “Il vero valore di un allenamento di trail running”,di Fulvio Massa, (pagg. 48-53), pubblicato su Correre n. 459, gennaio 2023.

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