Norme di igiene del sonno

INTRODUZIONE
Che cosa si intende per igiene del sonno e qual è il ruolo del rispetto delle norme di igiene del sonno nella genesi e nel trattamento dell’insonnia?
È noto che il sonno è influenzato dal nostro stile di vita e da vari fattori ambientali. Il nostro comportamento durante le ore diurne e in particolare nelle ore che precedono l’ora di coricarsi, possono influenzare la qualità del sonno notturno. Per norme di igiene del sonno s’intende una serie di comportamenti che fisiologicamente favoriscono un buon sonno notturno. La maggior parte di dette norme indica comportamenti facilmente perseguibili. Sovente i soggetti sono
scettici rispetto alla possibilità che i propri problemi di sonno possano realmente trarre vantaggio dall’osservazione delle norme indicate. Ciò deriva in parte dal fatto che molte di tali norme fanno parte, nel bagaglio culturale di molti di noi, di una serie di comportamenti interiorizzati come banali, di scarso valore ai fini di un buon stato di salute o addirittura da sempre vissuti come inutili o trascurabili proibizioni. Inoltre i medici stessi e i mezzi d’informazione presentano spesso tali norme senza spiegarne appieno il fondamento scientifico; ciò non contribuisce a fondare o aumentare il grado di consapevolezza da parte dei soggetti circa il reale valore delle norme stesse. Nella letteratura scientifica è documentato che nella maggior parte delle insonnie, a prescindere dalla loro eziologia, le norme di igiene
del sonno non sono rispettate e che tale mancata osservanza costituisce un fattore di
cronicizzazione e/o peggioramento del disturbo. È altrettanto documentato che la correzione di comportamenti erronei e l’applicazione in modo sistematico delle norme di igiene del sonno, talvolta “risolve” l’ insonnia e spesso contribuisce ad attenuarla.

QUALI SONO LE NORME DI IGIENE DEL SONNO
Alcune delle norme di igiene del sonno concernono la qualità dell’ambiente di sonno, altre riguardano le nostre abitudini alimentari e il nostro stile di vita (orari; esercizio fisico, ecc.), altre ancora alcuni nostri comportamenti specifici nei riguardi del sonno notturno. Il rispetto di tali norme dovrebbe essere, affinché sortisca un effetto positivo sull’insonnia, costante e sistematico. Quando il rispetto delle norme di igiene del sonno diventa, con l’aiuto del medico,
il trattamento di scelta o una componente del trattamento, il soggetto viene aiutato ad
autovalutare e controllare i propri comportamenti tramite appositi “diari del sonno” o
monitoraggi strumentali assai semplici come i monitoraggi “actigrafici”, i quali comportano soltanto di portare al polso un dispositivo della grandezza e peso di un orologio, per più giorni consecutivi.
1) La stanza in cui si dorme non dovrebbe ospitare altro che l’essenziale per dormire. È da sconsigliare la collocazione nella camera da letto di televisore, computer, scrivanie al fine di evitare di stabilire legami tra attività non rilassanti e l’ambiente in cui si deve invece stabilire una condizione di relax, che favorisca l’inizio e il mantenimento del sonno notturno.
2) La stanza in cui si dorme dev’essere sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura adeguata (evitare eccesso di caldo o di freddo).
3) Evitare di assumere, in particolare nelle ore serali, bevande a base di caffeina e simili (caffè, the, coca-cola, cioccolata).

4) Evitare di assumere nelle ore serali o, peggio, a scopo ipnoinducente, bevande
alcoliche (vino, birra, superalcolici).
5) Evitare pasti serali ipercalorici o comunque abbondanti e ad alto contenuto di proteine (carne, pesce).
6) Evitare il fumo di tabacco nelle ore serali.
7) Evitare sonnellini diurni, eccetto un breve sonnellino post-prandiale. Evitare in particolare sonnellini dopo cena, nella fascia oraria prima di coricarsi.
8) Evitare, nelle ore prima di coricarsi, l’esercizio fisico di medio-alta intensità (per esempio palestra). L’esercizio fisico è invece auspicabile nel tardo pomeriggio.
9) Il bagno caldo serale non dovrebbe essere fatto nell’immediatezza di coricarsi, bensì a distanza di 1-2 ore.
10) Evitare, nelle ore prima di coricarsi, d’impegnarsi in attività che risultano particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotivo (studio, lavoro al computer, video-giochi, ecc.).
11) Cercare di coricarsi la sera e alzarsi al mattino in orari regolari e costanti e quanto più possibile consoni alla propria tendenza naturale al sonno. 
12) Non protrarre eccessivamente il tempo trascorso a letto di notte, anticipando l’ora
di coricarsi e/o posticipando l’ora di alzarsi al mattino.

FONDAMENTI SCIENTIFICI DELLE NORME DI IGIENE DEL SONNO LE NORME AMBIENTALI
Sono quelle che risultano maggiormente intuitive. Fattori quali la luce, il rumore o sensazioni fisiche fastidiose (fino al dolore), costituiscono stimoli che a livello del sistema nervoso centrale attivano i sistemi della veglia, rendendo difficile l’innesco o il mantenimento del sonno. Una buona igiene dell’ambiente di sonno, favorirà il relax in senso fisico e psicologico attraverso l’attenuazione degli stimoli fisici risveglianti e l’allontanamento dagli oggetti simbolo dell’attività di veglia, come scrivanie, computer, ecc.

LE NORME DIETETICHE
‒ La caffeina e le sostanze analoghe esercitano a livello dei centri nervosi (tronco dell’encefalo e corteccia cerebrale) un’attività eccitante e dunque risvegliante. Esistono studi sperimentali su soggetti volontari sani, i quali dimostrano come a determinate dosi e tempi di somministrazione la caffeina induce insonnia.
‒ L’alcool è al contrario un sedativo, ma la sua azione è assai rapida. Dopo aver velocemente favorito il sonno, l’alcool viene eliminato rapidamente dall’organismo e il sistema nervoso centrale entra ‒ come accade nelle “sindromi di astinenza” ‒ in uno stato di relativa “ipereccitabilità” con conseguente facilitazione dei sistemi della veglia e quindi risvegli nel corso del sonno notturno.
‒ Il fumo di sigaretta o pipa comportano assunzione di nicotina, sostanza con effetti eccitanti sul sistema nervoso centrale. Il fumo inoltre ha effetti irritanti e congestionanti sulle vie respiratorie e può quindi favorire la comparsa di disturbi respiratori durante il sonno con conseguenti disturbi del sonno stesso.
‒ La dieta a base di zuccheri (amidi del riso e della pasta; fruttosio, saccarosio) favorisce l’innesco e il mantenimento del sonno, facilitando l’assorbimento di un aminoacido, il triptofano, che entra nella sintesi della serotonina, sostanza che ha un ruolo importante nella regolazione del sonno. Al contrario un pasto proteico tende a rendere più difficile l’assorbimento di questo aminoacido. Cibi ricchi in triptofano possono favorire il sonno.
LE NORME COMPORTAMENTALI
‒ Il ciclo sonno-veglia del nostro organismo è regolato da quello che viene comunemente chiamato “orologio interno”, un complesso meccanismo neuro- ormonale, di cui fanno parte determinate zone del sistema nervoso centrale (principalmente il diencefalo; la ghiandola pineale con la secrezione della melatonina) e che, anche in assenza di stimoli esterni, fa sì che noi ciclicamente alterniamo veglia e sonno secondo un ritmo che è un po’ più lungo di quello cui ci “costringe” il mondo esterno: la nostra giornata “interna” sarebbe di 25 ore (ritmo
“circadiano”); quella sociale-convenzionale è ‒come tutti sappiamo ‒ di 24 ore. Tale adattamento è possibile in quanto il nostro sistema di regolazione interna è adattabile e si lascia ritmare dagli stimoli esterni (soprattutto dall’alternanza di luce/buio; la luce, attraverso la retina, manda impulsi al diencefalo e interferisce con la secrezione di melatonina). Tra i tanti fattori che possono contribuire a mantenere il nostro orologio interno “regolato” e in fase con gli stimoli del mondo esterno, senz’altro è importante il mantenimento di abitudini e orari di sonno quanto più possibile regolari e costanti. Diversamente disorientiamo il nostro orologio interno e facciamo sì che il nostro sistema veglia/sonno diventi irregolare, con insonnia notturna e sonnolenza diurna, in modo simile a quello che succede ai lavoratori turnisti, costretti da motivi professionali a variare i propri orari e dormire o vegliare in orari non consueti.
‒ Una breve “siesta” nel primissimo pomeriggio, è un fatto fisiologico per molti di noi e non interferisce significativamente con il sonno notturno. Sonnellini serotini o dopo cena invece sono deleteri per la quantità e qualità del sonno notturno perché “consumano” in anticipo la quota di sonno che dovremmo “consumare” nella notte.

‒ L’esercizio fisico influenza il sonno a seconda dell’intensità, della durata e dell’ora in cui viene praticato. È verosimile che l’esercizio fisico influenzi il sonno attraverso più meccanismi:
a) aumento della temperatura corporea;
b) modificazione nella secrezione di melatonina;
c) influenza sul livello di relax e comfort psico-fisico.
La regolazione della temperatura corporea è strettamente connessa con quella del ciclo sonno/veglia. Alla diminuzione della temperatura corrisponde un aumento della propensione al sonno. Praticando esercizio fisico nelle ore precedenti l’ora di coricarci, provocheremo inizialmente un aumento di temperatura, il quale poi scenderà al momento in cui ci coricheremo, creando una condizione di propensione al sonno.
‒ In modo analogo possono essere spiegate le relazioni tra bagno caldo serale e
facilitazione del sonno.

IN SINTESI

1) Utilizzare la camera da letto solo per le ore del sonno notturno.
2) Evitare di assumere la posizione distesa quando si è svegli.
3) Non guardare l’orario dell’eventuale risveglio notturno.
4) In caso di risveglio notturno, dopo pochi minuti alzarsi da letto, cambiare stanza
e leggere un libro o fare altra attività, fin quando non torna il sonno.
5) La sera, andare a letto solo se si ha realmente sonno.
6) Non assumere caffè, cioccolata, the, alcoolici, dopo l’ora di pranzo.
7) Va bene l’attività fisica in luoghi ben illuminati al mattino, ma cercare di evitare
lo sport dopo le ore 18.00.

8) Togliere dalla camera da letto oggetti connessi con le attività di veglia come per esempio il televisore.
9) Aiutarsi la sera con un bagno caldo di circa dieci minuti prima della consumazione della cena.
10) Evitare il sonnellino pomeridiano troppo protratto nel tempo.
11) Cercare di svegliarsi sempre alla medesima ora, anche nei giorni di festa.
12) Tenere un’agenda del sonno.