Correre al buio – La notte nel trail running

Una condizione frequente nella corsa in natura, ma non per questo facile da affrontare se non ci si è preparati gradualmente. Su Correre, il tecnico Fulvio Massa ci spiega come affrontare e gestire le notti delle gare trail più lunghe, con tutto ciò che conviene conoscere per affrontare questa vera e propria “altra dimensione” con consapevolezza.

Nel mondo del trail running sono molte le competizioni che prevedono almeno un tratto in notturna, per cui, che piaccia o meno, chi decide di affrontare un ultratrail dovrà con grande probabilità confrontarsi con questo tipo di situazione. Su Correre, Fulvio Massa parte dai presupposti anatomici e fisiologici degli elementi di base che caratterizzano la corsa al buio, per poi passare in rassegna tutti gli aspetti tecnici.

Cosa succede quando corriamo al buio su fondo irregolare

Il piede: questa complessa e fondamentale parte del corpo umano ha sostanzialmente due ruoli di straordinaria importanza, uno di tipo meccanico e l’altro di tipo propriocettivo; è sede di importanti recettori neurologici periferici, il che ci permette quasi di definirlo un organo di senso, perché deve adattare l’appoggio all’infinita variabilità del fondo, “sentendone” le irregolarità. 

L’occhio: normalmente il trail runner non vede dove sta appoggiando il piede, lo sguardo è proiettato sempre avanti e memorizza il punto di appoggio prima che esso venga toccato dalla scarpa e il tutto avviene con grande velocità attraverso un complesso sistema di impulsi nervosi. Questo meccanismo vede amplificate le difficoltà in condizioni di scarsa visibilità.

Vedere al buio: abbiamo due tipi di fotorecettori: i coni e i bastoncelli. I primi si attivano solamente ad alti livelli di illuminazione (visione diurna o fotopica) e sono responsabili di distinguere i dettagli molto fini e della visione dei colori. I secondi (i cosiddetti “bastoncelli”) sono responsabili della visione in condizioni di scarsa illuminazione (visione notturna o scotopica), sono molto sensibili, perché si attivano anche in presenza di scarsa illuminazione, ma permettono una minore discriminazione della forma degli oggetti. In virtù della riduzione di efficacia dell’apparato visivo durante la corsa al buio vengono esasperati i meccanismi di sensibilità propriocettiva, vale a dire che il nostro corpo attiva la sua sensibilità per compensare lo scarso contributo dato dall’occhio.

Accorgimenti per la corsa notturna

• “In caso di difficoltà a correre di notte – avverte Fulvio Massa – non esitate a utilizzare modelli dotati di maggiore potenza di illuminazione o doppio dispositivo. Il pacco delle batterie da inserire alla cintura o nello zaino non costituisce un’aggiunta di peso ingestibile se confrontata con i vantaggi che può apportare.”

• Provare in allenamento le varie soluzioni al fine di ottimizzare la scelta.

• Correre al buio talvolta può creare senso di nausea o comunque di disturbo soprattutto per il fatto che viene a mancare la visione periferica, per il fatto che viene illuminato solo lo spazio antistante e non quello laterale; in genere, con l’allenamento si superano questi disagi. 

• Utilizzare sempre delle batterie nuove durante la gara, perché garantiscono maggiore potenza di illuminazione.

• L’illuminazione in condizioni di pioggia o di forte umidità in sospensione è drasticamente ridotta. Prestare quindi grande attenzione.

Allenarsi al buio senza lampada

“Può essere un metodo molto valido per migliorare le proprie prestazioni in notturna e vivere un’esperienza gratificante – suggerisce Massa -, perché aumenta la sensibilità corporea propriocettiva; il segreto è scegliere percorsi poco tecnici e dare tempo alla vista di abituarsi;

• non fissare punti luminosi come, ad esempio, i fari delle auto o le luci delle case.

La scelta della lampada 

La tecnologia mette a disposizione una vasta gamma di prodotti che si prestano in modo ottimale alle esigenze del trail running. Per questo, nel proseguo dell’articolo, Fulvio Massa analizza i diversi tipi di lampada a disposizione del trail runner guidandolo nello scegliere quella più adeguata alle sue caratteristiche ed esigenze. 

FONTE Questo testo rappresenta una sintesi del servizio Correre al buio – La notte nel trail runner, prima parte dell’approfondimento sulla corsa in condizioni di scarsa illuminazione pubblicato su Correre n. 441, luglio 2021, pagg. 42, 43, 44 e 46. Foto: Canosport (LUT)