I sette principi per una corsa funzionale

La maggior parte delle persone sedentarie vede la corsa come qualcosa di difficile, faticoso e soprattutto pericoloso. Alla domanda “se corre” risponde mettendo le mani avanti, in un tono tra lo spaventato ed il sorpreso,  “no, no, cammino solamente!” Anche corridori abituali ed esperti spesso si lamentano di attraversare di continuo vari infortuni. Molti di loro si rassegnano a questa sorte e altri purtroppo smettono di correre. Ci piacerebbe dire che la corsa in sé non è il problema, in fondo corriamo dalla preistoria! E spesso non lo é neanche la scarpa. Il problema è come corriamo.

In generale, tralasciando problemi strutturali o rari casi medici, quasi tutti dovremmo poter correre, ma ci sono modi di farlo che tendono a generare dolori e infortuni e altri che portano benessere e gioia. Correre senza infortunarsi non è solo possibile ma anche di grande beneficio per l’intero essere.

Quando corriamo ogni falcata genera, a seconda della velocità, un impatto momentaneo di circa 2-4 volte il nostro peso corporeo. In aggiunta ogni sbilanciamento o imperfezione nella nostra forma amplifica lo stress sulla nostra struttura muscolare, tendinea, ecc.

Il modo più efficace per affrontare e risolvere questa problematica è di sviluppare una corsa a basso impatto, con una tecnica corretta, una giusta cadenza e un progresso graduale, che ci porterà grandi risultati in termini di soddisfazione, leggerezza, armonia del gesto e riduzione dei rischi di infortunio.

I sette principi

Il primo principio consiste nel mantenere la giusta postura. Pensa al tuo corpo come a una linea verticale. Testa e collo allineati evitando di farli cadere in avanti. Guarda in avanti, verso l’orizzonte. Allinea i tuoi piedi distribuendo il peso su tutta la lunghezza del piede. Spalle, anche, caviglie allineate, bacino “a piombo” con il terreno. Questa è la tua postura iniziale, da tenere durante l’intera corsa. Portiamo il bacino oltre i piedi e la testa oltre il bacino in modo da iniziare la nostra “caduta” per effetto della forza di gravità.

Il secondo principio consiste nell’attivare i muscoli del “core”. Includono i muscoli addominali, bacino, stabilizzatori delle anche, ecc.

Un “core” attivato permette un miglior trasferimento di energia dal terreno e il mantenimento del nostro allineamento posturale e direzionale causando meno stress ad articolazioni e muscoli.

Il terzo principio di una buona tecnica di corsa è la cadenza. Basse cadenze (sotto i 170bpm) favoriscono falcate più lunghe, oltre il nostro bacino, con primo punto di impatto di tallone. Questo tipo di impatto non solo procura più shock di ritorno, ma rende la nostra corsa meno fluida ed efficiente.

Se si atterra con il tallone la forza di impatto è molto elevata, circa 2-4 volte il nostro peso. Ma se si atterra con uno stile di corsa e una corretta postura, allora la grandezza effettiva si riduce sensibilmente a 1-2 volte il nostro peso corporeo.

Il quarto principio consiste nell’atterrare con il mesopiede. Questo ci aiuta a moderare l’impatto sul terreno e a far “scorrere” la forza di attrito della strada dietro di noi e non sulle nostre articolazioni. Un appoggio di mesopiede è più efficiente, mantiene il bilanciamento e riduce lo shock.

Il quinto principio consiste nell’usare le braccia per mantenere il ritmo e il bilanciamento. Mantieni le braccia a un angolo di circa 90° o meno, gomiti vicini al busto e attiva l’oscillazione partendo dalle spalle senza “pompare” con i bicipiti, ma usando la spalla come un pendolo. Le braccia avranno un oscillazione più posteriore che anteriore per controbilanciare la nostra inclinazione in avanti. Il polso o il pugno (a secondo della velocità tenuta) arriveranno fin o alle costole e di ritorno il gomito non deve superare le costole. Per attuare tutto questo daremo una maggiore enfasi nella fase posteriore e gioveremo del ritorno elastico nella fase di ritorno delle braccia.

Il sesto principio è il rilassamento. Vi sarà capitato di vedere un kenyano correre una maratona ad alte velocità, ma dare una sensazione di estrema facilità di movimento e minimo dispendio energetico. É rilassato! Se vogliamo andare più veloci dobbiamo rilassarci di più, sfruttare la forza di gravità e la forza della strada che ci viene incontro. Le dita dei piedi, piedi, polpacci, ginocchia tutto deve essere morbido e rilassato come se corressimo su una lastra di ghiaccio e non vogliamo che si infranga.

Il settimo principio riguarda la gradualità. Se per anni abbiamo sempre corso con un determinato stile, cercare di cambiare troppo in fretta può essere controproducente. Andremo a utilizzare i nostri muscoli e legamenti in modo diverso e dobbiamo quindi farlo con gradualità in modo da dare al nostro organismo il tempo di adattarsi alla nuova tecnica. Per esempio se abbiamo iniziato a utilizzare la nuova tecnica correndo 2km la settimana, dopo proveremo 3km, quella dopo ancora 4km sempre e solo se abbiamo percepito che siamo riusciti ad adattarci al chilometraggio della settimana successiva in caso contrario ripetiamo la settimana. Questo ci eviterà inutili sovraccarichi.

Quindi gradualità e pazienza. (Ah già… la pazienza!).

Meglio eseguire questi sette principi a ritmo lento, per brevi distanze e concentrandosi inizialmente su uno o due aspetti alla volta, fino a gradualmente padroneggiarli tutti quanti. Una volta raggiunto questo, potremo aumentare la distanza ed infine la velocità. Sempre (ma proprio sempre) ricordiamoci di rilassarci!

Buona corsa dal Team Runner Store 

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