La corretta postura nella corsa

Nella corsa si parla spesso di appoggio, ma raramente di postura.

Andiamo a scoprire quanto conta l’assetto generale, con qualche suggerimento per migliorarlo
Noi runner pensiamo sempre a come appoggiamo i piedi a terra, ne siamo quasi ossessionati: acquistiamo le scarpe in base all’appoggio, le solette, facciamo test di appoggio nei centri specializzati, monitoriamo dove consumiamo le suole. Ci hanno insegnato che l’appoggio corretto ha un ingresso di tallone esterno e un’uscita di alluce e che il runner veramente “bravo” il tallone lo usa poco, ma stacca sempre di avampiede. E se sentiamo la parola “iper-pronazione” tremiamo, come se si trattasse di una malattia.
POSTURA NELLA CORSA

La verità è che ognuno ha il suo appoggio e sicuramente esistono appoggi più efficaci, ma il concetto di appoggio ideale è molto poco universale. Una cosa che invece è fondamentale e deve essere universalmente corretta è la postura. Cioè tutto l’assetto del corpo durante la corsa, non solo come poggiano i piedi a terra. L’appoggio infatti è un aspetto secondario e andrebbe modificato solo dopo aver corretto la postura generale. Ma cosa si intende per postura? La postura è come posizioniamo l’interezza del nostro corpo durante la corsa. Va valutata quindi in dinamica e coinvolge tutto il corpo, non solo una sua parte.
POSTURA EFFICACE

Durante la corsa infatti dobbiamo assumere una postura particolare che ci permetta di muoverci nel modo più efficace possibile. Il corpo deve essere sostenuto ma non contratto, il peso deve tendere in avanti, bacino colonna e testa devono essere allineate su una linea obliqua.

I CONSIGLI

Correggere la postura può essere complicato, ma ecco qualche check da fare per correre meglio:

1. Spalle rilassate: il primo punto da controllare sono le spalle. Questo perché durante lo sforzo tendiamo a irrigidire la zona di collo, braccia e alta schiena, con il risultato di alzare le spalle. Questa errata postura genera tensioni a livello della cervicale, può creare anche cervicalgie e comunque non ci permette di respirare correttamente. Come valutarlo? La prossima volta che correte portate una cordicella di circa 1 metro e mezzo. Passatela intorno al collo e afferrate le due estremità con le mani. In questo modo le braccia scaricheranno il peso e vi renderete conto della posizione delle spalle.

2. Assetto del busto proteso in avanti: il busto nella corsa non dev’essere in verticale. Cioè l’allineamento testa, petto, fianchi non deve essere su una linea retta, ma obliqua. Il petto deve puntare verso avanti, il peso deve spostarsi sulle punte dei piedi. Deve essere una posizione che non potete tenere da fermi, perché vi porta avanti. Attenzione però all’allineamento del bacino! L’errore più comune è portare testa e spalle avanti, ma lasciando il bacino in asse. Si crea così una piega tra busto e gambe che è responsabile di uno scorretto scarico del peso su lombari e glutei e causa di diversi infortuni in quella zona. Come fare? Per tenere la postura corretta bisogna attivare i muscoli del core, per cui rinforzare quella zona con esercizi mirati è fondamentale.

3. Testa e sguardo in avanti: errore comunissimo quello di guardare in basso. Tantissimi mentre corrono guardano l’asfalto. Niente di più errato, ma facile da correggere. Se guardiamo in basso la linea del collo si spezza sovraccaricando la cervicale e il torace si chiude limitando la respirazione. Uno sguardo avanti invece garantisce morbidezza dei muscoli del collo e permette di respirare meglio aprendo la cassa toracica.

4. Ginocchia alte: attenzione a come muovete le gambe. Il ginocchio della gamba libera deve salire per aprire la falcata e la gamba d’appoggio deve spingere bene in avanti. Il movimento generale dev’essere rotondo, come se pedalassimo. Quello che vediamo invece spesso è portare la gamba avanti a ginocchio quasi steso, mentre quella dietro rimane molle e piegata. Per fare questo bisogna attivare i muscoli addominali profondi, che fanno salire la gamba libera e rinforzare piedi e polpacci, che spingano la gamba in appoggio. Così facendo la falcata si allunga e anche il tanto controllato appoggio dell’avampiede avviene naturalmente.

Carlotta Montanera
www.gazzetta.it