Correre con il caldo

L’ondata di caldo di questa estate non sembra placarsi. Ma, mentre per la maggior parte delle persone vorrà dire passare una giornata alla ricerca del refrigerio in montagna, al mare o al limite in piscina, per chi si sta già allenando in vista delle gare autunnali, l’allenamento non può fermarsi.

 Ma cosa succede al corpo quando si corre con il caldo, si bruciano effettivamente più calorie?

La risposta, purtroppo, è “forse”. Tutto dipende dal tasso metabolico basale. Questo è “la quantità di energia che spendiamo per unità di tempo a riposo, una misura di quanto velocemente viene scomposto il combustibile (le calorie, appunto) per mantenere le cellule in funzione”. Ma, purtroppo, non esistono studi scientifici che dimostrino esattamente quante calorie in più si bruciano. Chi non è abituato ad allenarsi al caldo, può bruciare più calorie di chi si allena già da molto tempo, ma col tempo il corpo si abitua a lavorare meno anche a queste temperature e le calorie bruciate durante l’allenamento diminuiscono naturalmente. Sebbene ci si possa sentire più soddisfatti dopo un allenamento al caldo (basti pensare alla quantità di sudore prodotta), “in termini di efficacia e di risultati è sicuramente meglio allenarsi quando fa meno caldo”, perché si riesce a resistere per un periodo di tempo più lungo.

È molto importante ricordare che se si decide di allenarsi a temperature elevate, la necessità di idratarsi è ancora più importante. L’effetto finale potrebbe essere più soddisfacente, ma allenarsi durante un’ondata di caldo è più rischioso, perché si può disidratare o avere un colpo di calore. Sfruttate al massimo l’allenamento con il caldo, indossando l’abbigliamento giusto (un cappellino bianco e un abbigliamento leggero), rimanete idratati e cercate di non allenarvi a metà giornata.

Alcuni consigli per questi giorni di caldo torrido e alta umidità.

Nelle giornate più torride evitate di allenarvi nelle ore più calde della giornata, preferendo la mattina presto o la sera dopo le 19. Preferire zone all’ombra. In effetti, il nostro corpo si adatta alle temperature esterne. Il suo compito, infatti, è quello di mantenere costante la temperatura corporea a 37 °Celsius. In caso di calore eccessivo, il corpo reagisce aumentando la sudorazione: si tratta di un meccanismo di difesa che serve a compensare l’aumento della temperatura corporea. Fare esercizio fisico con il caldo implica che la temperatura corporea debba essere ulteriormente abbassata rispetto a quando si sta stesi al sole. L’ulteriore quantità di liquidi che si perde dipende sempre dalla durata e dall’intensità dell’allenamento. Attraverso l’aumento della sudorazione il corpo perde sodio, ma anche altri elettroliti, i quali svolgono un ruolo molto importante soprattutto per chi fa attività fisica.

Detto questo, l’estate non deve comunque diventare una scusa per starsene sdraiati in spiaggia tutto il giorno. Praticare sport quando fa caldo non fa per forza male e può essere divertente, sempre a patto di prendere i necessari accorgimenti.

Non è possibile stabilire a priori a quale temperatura l’allenamento debba essere modificato, dipende da persona a persona. In linea di massima 30° sono un buon valore indicativo. Niente di nuovo, ma rimane comunque il consiglio più importante: la disidratazione diminuisce le prestazioni e mette in pericolo la tua salute. Devi bere a sufficienza durante tutta la giornata, anche prima dell’allenamento. Se nel corso dell’allenamento temi di non di star idratandoti a sufficienza, ti consigliamo di controllare regolarmente la tua condizione, per esempio pesandoti prima e dopo l’allenamento. La differenza di peso ti dirà quanti liquidi hai perso. Durante lo sport è importante bere acqua ricca di sodio a piccoli sorsi. Solo acqua o bevande alla frutta, infatti, non sono sufficienti: al più tardi dopo aver perso il primo litro di sudore si ha bisogno di sodio, ancora meglio in combinazione con destrosio, calcio e magnesio. Se sudi molto e bevi solo acqua, il livello di sodio può scendere così tanto da diventare pericoloso.

L’ideale durante l’allenamento, quindi, è una bevanda isotonica che, oltre a destrosio e sodio, ti fornisce potassio, calcio e magnesio – perfettamente bilanciati, così che il tuo corpo possa facilmente utilizzarli durante l’allenamento. Attraverso il sudore vengono eliminati molti minerali, la frutta e la verdura ti aiutano a compensare questa perdita. Inoltre sono ricche di acqua: l’ananas e il melone rappresentano lo snack fitness per eccellenza nelle calde giornate estive.

È importante sapere che…

Le vitamine sono fondamentali per il buon funzionamento del tuo corpo.

La carenza di micronutrienti, per esempio zinco e magnesio, può provocare un peggioramento delle prestazioni fisiche quotidiane, può causare problemi di concentrazione e far insorgere segnali di affaticamento.

Niente di tutto ciò ti è utile durante il workout e, soprattutto se ti alleni quando fa caldo, è importante che tu abbia energia.

L’abbigliamento permette alla pelle di traspirare in modo ottimale e al sudore di evaporare. Questo permette il raffreddamento del corpo, di fondamentale importanza quando la temperatura è alta.

Il calore fa aumentare la frequenza cardiaca. Soprattutto in caso di allenamento cardio o di sessioni particolarmente lunghe bisogna, quindi, tenere sotto controllo il cardiofrequenzimetro.

Gli esperti consigliano di rimanere circa 5 battiti al di sotto della normale frequenza cardiaca in allenamento, in modo di facilitare il lavoro del cuore.

Chi, invece, non è solito misurare il battito durante l’allenamento, può semplicemente svolgere gli esercizi più lentamente.

Di mattina i livelli di ozono sono bassi, l’aria è fresca e gli impianti sportivi sono di solito vuoti. A mezzogiorno e nel primo pomeriggio, tra le ore 12 e le 16, la parola d’ordine è: pausa. Nelle ore successive diminuiscono nuovamente i livelli di ozono e l’aria si raffredda lentamente.

Per supportare le prestazioni cardiache e per proteggere la pelle bisogna preferire luoghi in ombra.

A chi vuole allenarsi indipendentemente dal momento della giornata, conviene andare in una palestra climatizzata.

La maggior parte delle applicazioni meteo forniscono informazioni sui livelli di ozono. Quando viene superato il limite di 180 mg per metro cubo, i polmoni e il cuore sono posti sotto grande sforzo ed è consigliabile evitare un ulteriore stress attraverso lo sport.

Un alto tasso di umidità rende più difficile l’evaporazione del sudore: il sistema di raffreddamento del nostro corpo funziona in misura limitata.

È quindi ancora più importante bere a sufficienza e diminuire l’intensità con cui si eseguono gli esercizi.

Fare sport quando fa molto caldo è, per molti, più difficile che durante l’inverno ma questo non è un buon motivo per non provarci nemmeno. Tuttavia, quando il tuo corpo ti manda segnali quali mal di testa, sensazioni di mancamento o nausea è il momento di fermarsi.

Come sempre, anche in questo caso non devi interrompere la corsa di colpo o lasciar cadere i pesi all’improvviso. Al contrario, rallenta il movimento in maniera graduale e, se non riesci a fare una vera e propria fase di defaticamento, almeno cammina per qualche minuto.

In breve:

Praticare sport quando fa molto caldo è possibile, così come in inverno.

Solo perché è faticoso, non significa che non sia salutare.

Quando la temperatura supera i 30° bisogna modificare l’allenamento.

Ascoltare i segnali che ci invia il nostro corpo è fondamentale.

Prima dell’allenamento o della gara: per garantire l’idratazione ottimale al momento dello sforzo, bevete circa 1/2 litro di acqua entro 30′ prima di iniziare.

Durante l’esercizio:sorseggiate ogni 10-15′ anche senza avere sete, in quanto lo stimolo della sete indica già la mancanza di liquidi. Evitare però di ingerire grandi quantità di acqua per evitare i problemi conseguenti all’aumento di tempo necessario allo svuotamento gastrico che rende meno efficace l’idratazione.

Se l’attività dura meno di 60′ non pensate troppo alla perdita di elettroliti e evitate di introdurre bevande ipertoniche che peggiorerebbero la prestazione.

Per evitare brutti inconvenienti e gestire al meglio i possibili cali di prestazione, in condizioni di caldo estremo, seguite queste regole:

Nelle giornate più torride evitate di allenarvi nelle ore più calde della giornata preferendo, la mattina presto o la sera dopo le 18. Preferire zone all’ombra.

Indossate un abbigliamento leggero, evitando il torso nudo.

Nelle prime settimane di caldo diminuite leggermente intensità e volumi d’allenamento.
Idratatevi in maniera ottimale durante la giornata (mangiare frutta e verdura) e bevete ogni 15′ circa, anche se non avete sete.

Forse sarò stato un po’ ripetitivo, ma serve a rafforzare i principi e i consigli e se non ottenete buoni risultati in gara o in allenamento. non fa nulla, il caldo passerà e i risultati torneranno e se per recuperare dovete camminare un po’ non è un vergogna, non deprimetevi se non vi era mai capitato, c’è sempre una prima volta.

Redazione Podistica

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