I segreti della 100 km

La parola al coach

CONSIGLI D’ORO

Prima di una gara di 100km:

1) Correre almeno 3 lunghissimi di 42km.

2) Eseguire le ripetute lunghe (3.000-10.000 m), correndo a velocità uguale o leggermente più veloce a quella del primato personale sulla maratona.

3) Eseguire almeno 1 volta ogni 2 settimane dei lavori di ripetute brevi (200-500m), correndo alla velocità del primato personale su una gara di 14-15km.

4) Abituarsi a correre con un passo molto radente.

5) Iniziare a ridurre il numero di chilometri settimanali, quando mancano 15 giorni alla gara.

COSE DA NON FARE

1) Correre la 100km senza aver provato a correre almeno 42km.

2) Partire troppo forte, ovvero alla stessa andatura del vostro personale sulla maratona.

3) Evitare di bere fin dai primi rifornimenti.

4) Correre una maratona 1 o 2 settimane prima della 100km.

5) Indossare in gara un paio di scarpe nuove.

I LAVORI DELL’ULTRAMARATONA

Queste le sedute necessarie per correre l’ultramaratona e la loro finalità:

ALLENAMENTO	CAPACITÀ SVILUPPATA
Corsa lenta	Resistenza aerobica
Lunghissimo	Resistenza aerobica, adattamento muscolo-tendineo-articolare, abitudine mentale, tecnica di corsa specifica
Corsa progressiva	Resistenza aerobica e potenza aerobica
Corsa media	Resistenza aerobica e potenza aerobica
Ripetute lunghe	Resistenza alla potenza aerobica
Ripetute brevi	Potenza aerobica
Trasformazione del lunghissimo1	Potenza aerobica, tecnica di corsa

1= inserire nella corsa lenta da 10 a 20 variazioni di ritmo di 20-40”, eseguite alla velocità di una gara di 14-15km, recuperando 1-2’ fra ogni variazione.

FULVIO MASSINI

Nella foto, Fulvio Massini dopo aver tagliato il traguardo della Strasimeno 2023 di 58km