Mangia quel che vuoi, ma con questi accorgimenti

Il cibo ha impatti fisiologici rilevanti, spesso trascurati. Gli effetti del cibo si somigliano a quelli delle droghe. I picchi glicemici sono alla base di diete fallimentari e disturbi alimentari. L’ordine e la sequenza del cibo influenzano gli effetti. Mangiare verdure prima, fibre, evitare dolci come spuntini, bere aceto, muoversi dopo i pasti, preferire snack salati, vestire i carboidrati.

Del cibo si dice che sia una delle più potenti droghe. Del resto qualsiasi sostanza introduciamo nel nostro corpo ha, inevitabilmente, conseguenze. Certo associarla agli effetti delle droghe ci riesce più difficile, ma ciò non significa che i suoi effetti siano trascurabili. Le droghe manifestano i loro effetti in maniera più evidente, ma anche il cibo lo fa: se fosse un farmaco diremmo solo che ha un rilascio più lento. E con conseguenze altrettanto importanti, tipo i disturbi alimentari e, in casi più estremi, il diabete.

Il fatto è che non sempre associamo ciò che mangiamo o beviamo a come ci sentiamo dopo averlo fatto. Se abbiamo mangiato tanto e dopo ci sentiamo appesantiti e rallentati è facile fare l’associazione mentale ma non sempre è così.

Partiamo allora da uno degli effetti che tutti conosciamo: i morsi della fame. La sensazione che diventa poco dopo necessità di avere bisogno di mangiare al più presto. In genere la sperimentiamo prima dei pasti perché, a quel punto della giornata, siamo giunti al limite e abbiamo bisogno di mangiare qualcosa. Ma come è possibile che a volte dopo un’ora dalla colazione abbiamo già fame? Come è possibile poi che accada quando abbiamo mangiato magari grandi quantità di granola o di biscotti? Il problema non è quanto abbiamo mangiato ma quello che abbiamo mangiato.

A studiare più approfonditamente la questione, fornendo anche risposte e soprattutto suggerimenti, è una francese: Jessie Inchauspé è una biochimica, autrice ed esperta degli effetti dell’alimentazione sulla salute. Nel suo libro La rivoluzione del glucosio si concentra in particolare su quello che, per semplicità, chiamiamo “zucchero nel sangue”. Il glucosio è una sostanza molto familiare ai runner: è la loro prima fonte di energia, come sa bene chi si carica di carboidrati prima di una gara, così come chi assume gel durante.

Conta come li si assume

L’assunto da cui parte Inchauspé è che alla base del fallimento delle diete e anche di diversi disturbi alimentari vi siano i picchi glicemici, cioè quelle particolari concentrazioni di glucosio che, è bene specificare, sono normali (specie dopo un pasto molto ricco di carboidrati puri o di alimenti con alto indice glicemico, come biscotti, granola, cereali, patate e molti altri alimenti) e si verificano in genere dopo un’ora e mezza dai pasti.

Purtroppo portano con sé in primo luogo un senso di fame a volte difficilmente gestibile, ma anche cali di concentrazione e spossatezza. E cosa succede quando hai molta fame nonostante tu abbia mangiato da poco? Vuoi ancora mangiare, spesso addentando quello che ti gratifica subito, cioè snack, merendine, cibi facilmente disponibili e spesso industriali, e quindi ancora una volta ricchi di zuccheri. E a quel punto sei di nuovo salito sulla giostra per un altro giro.

Come fare allora? Inchauspé ha individuato alcuni trucchi (lei li chiama “hacks”) che ti permettono di mangiare quello che mangi normalmente ma in un modo diverso.

L’errore che spesso commettiamo non sta tanto negli alimenti che assumiamo (o almeno non sempre) ma nell’ordine e nelle modalità in cui li assumiamo. La buona notizia è insomma che nella gestione dei picchi glicemici conta la sequenza con cui mangiamo e alterniamo le pietanze, e non solo quello che mangiamo. Ma vediamo questi trucchi, con l’avvertimento che non devono per forza essere messi tutti in pratica, anche perché alcuni (e lo scoprirai) magari non ti faranno impazzire.

1. Mangiare i cibi nell’ordine giusto

La regola è molto semplice e consiste nella seguente sequenza:
– prima le verdure;

– poi proteine e grassi;

– infine i carboidrati.

Il perché te lo spieghiamo al punto 2. Per ora ti facciamo notare che è l’esatto contrario del tipico pasto italiano, che inizia con pasta (carboidrati) e prosegue con proteine (carne o pesce) accompagnati da verdure come contorno. I dolci alla fine sono invece ok.

2. Iniziare sempre con un antipasto di verdure

Come detto prima, bisogna iniziare i pasti mangiando verdure, possibilmente ricche di fibre. Il motivo è semplice: le fibre, appunto, servono da schermo per permettere all’organismo di rallentare l’assorbimento dei carboidrati, e cioè degli zuccheri. Che, ripetiamo, non fanno male e non sono cattivi, ma hanno la tendenza a farsi assorbire molto velocemente, alzando il picco glicemico, ecc. ecc.

3. Smettere di contare le calorie

Le calorie non fanno distinzione fra alimenti e sostanze nutrienti. La Inchauspé fa un esempio molto efficace: due cibi completamente diversi possono avere le stesse identiche calorie ma avere effetti sul corpo completamente diversi. Metterli sullo stesso piano è come dire che due libri di 500 pagine l’uno sono identici. Non è vero e l’unica cosa che li accomuna è avere entrambi 500 pagine. Sai come vengono valutate le calorie dei cibi? Forse dopo aver letto questo ti convincerai a smettere di considerarle così importanti (e a contarle!).

4. Appiattisci la curva della colazione

Come la giornata, anche l’alimentazione corretta parte dalla colazione. Per la quale Inchauspé suggerisce proteine come uova, formaggi, pane e fibre, evitando accuratamente qualsiasi cosa dolce, proprio per mantenere la curva della glicemia il più possibile piatta (senza picchi) fin dalle prime ore. Se non si riesce a evitare il dolce, il consiglio è di mangiare frutta, a patto che sia intera, cioè non frullati, centrifugati o succhi perché, specie questi ultimi, non contengono fibre e conservano solo la parte zuccherina del frutto di origine, eliminando quindi una delle loro parti più importanti nel controllo dei picchi glicemici.

5. Meglio un dessert che uno spuntino

Se ami il dolce (e lei, come vedrai dopo, lo ama assai) mangialo sempre in forma di dessert dopo i pasti e non come spuntino a metà mattina o pomeriggio.

6. Bevi un sorso d’aceto prima di mangiare

Questo è uno dei trucchi più difficili da mettere in pratica ma non temere: puoi diluirlo in un bel bicchiere d’acqua. Ok, ma perché proprio l’aceto? Perché ritarda l’assorbimento degli zuccheri, ti basti sapere questo.

7. Muoviti dopo aver mangiato

Dopo un pasto di cosa si ha abbondanza? Beh, di glucosio, o comunque di energie immediatamente disponibili. Se vuoi iniziare a consumarle, evitando di trasformarle in grassi, niente di meglio che una bella passeggiata. Ti diremmo pure una corsa, ma quella è meglio farla dopo 2-3 ore, più che altro perché correre a stomaco pieno è inutilmente faticoso e può darti nausea.

8. Scegli snack salati

Questo è lo speculare del consiglio 6: se vuoi fare uno spuntino fuori dai pasti, evita quelli dolci e vai sul salato.

9. Vesti i carboidrati

L’espressione è divertente, ma si tratta di un trucco molto intelligente. La Inchauspé stessa racconta di aver iniziato a pensare a questi problemi quando si rese conto di seguire una dieta troppo caotica e sbagliata. Eppure non voleva nemmeno crearne una talmente monastica da non prevedere qualcosa che lei ama molto, ossia i dolci. Come fare? Rivestendoli prima di assumerli, cioè anticipando la loro assunzione da frutta secca o fibre. Il piacere del dolce rimane ma “mettendogli un cappotto” se ne rallenta l’assimilazione da parte del corpo.

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