Dieta vegetale e ferro: nessun rischio di anemia

È vero che l’unico modo per assumere ferro in quantità adeguata è attraverso i cibi animali?

È durissima a morire la falsa credenza secondo cui «i cibi animali sono ricchi di ferro, quindi chi consuma solo cibi vegetali non ricava abbastanza ferro dalla dieta e quindi diventa anemico». Invece, il ferro contenuto nei vegetali è in quantità maggiore che nei cibi animali e l’anemia da carenza di ferro non è più frequente nelle persone che seguono una dieta vegetale. Ricordiamo inoltre che i latticini non contengono ferro.

Ecco alcuni esempi delle quantità di ferro contenute in una dieta vegetale variata (basata sul metodo del PiattoVeg), per diversi fabbisogni calorici giornalieri, senza bisogno di particolari attenzioni nella scelta degli alimenti.

• 1.600 kcal: 24 mg di ferro
• 2.000 kcal: 27 mg di ferro
• 2400 kcal: 30 mg di ferro
• 3.000 kcal: 34 mg di ferro
• 4.000 kcal: 39 mg di ferro

Tenendo conto che i fabbisogni di ferro sono di 18 mg al giorno in gravidanza e nella donna fertile, e 10 mg in tutti gli altri casi, è chiaro che anche le diete a contenuto calorico più basso soddisfano ampiamente le richieste del nostro organismo.

E il ferro eme?

L’altro falso mito riguarda il ferro eme e non-eme, e recita: «I cibi animali contengono ferro eme, che viene assorbito meglio del ferro non-eme».

A questo rispondiamo tenendo presente che:

• è vero che il ferro eme è presente solo nelle carni, ma costituisce solo il 40% del totale, mentre il resto è ferro non-eme (60%).
• Non è vero che il ferro non-eme è di difficile assorbimento: l’assorbimento è variabile e può essere aumentato con alcune pratiche, fino a superare quello del ferro eme.
• I cibi vegetali contengono anche ferro in forma di ferritina, che viene assorbita come il ferro eme.
• L’assorbimento di ferro dai vegetali non ha gli svantaggi di quello del ferro eme: il nostro organismo assorbe solo quanto gli è necessario, non viene “forzato” ad assorbire ferro (come accade col ferro eme) quando ciò comporterebbe un dannoso aumento dei livelli dei depositi di ferro.

Aumentare l’assorbimento del ferro

La pratica da mettere in atto per assorbire più ferro dai vegetali consiste sostanzialmente nel consumare durante i pasti cibi ricchi di vit. C, acidi organici deboli o beta-carotene: si tratta semplicemente di frutta (soprattutto agrumi) e verdura. Questo va applicato solo quando è necessario migliorare lo stato del ferro, quindi per esempio in gravidanza, in caso di flussi mestruali abbondanti, se si fanno troppe donazioni di sangue.

Inoltre, sempre solo quando è necessario migliorare lo stato del ferro, va evitato il consumo durante o vicino al pasto di tè, caffè, cioccolata e vino rosso, che ne ostacolano l’assorbimento.

dr.ssa LUCIANA BARONI, Medico, Geriatra, Neurologa, Nutrizionista

04.03.2024                                                        www.accademianutrizione.it