I mirtilli: due motivi per sceglierli
I mirtilli hanno importanti benefici per la salute e noi sportivi dovremmo scegliere di mangiarli con grande frequenza.
Scopriamo perché.
I mirtilli sono uno dei miei cibi preferiti: li consumo da sempre con piacere. In particolare appena dopo la nascita della mia seconda bambina, le mie colazioni vertevano su yogurt bianco con mirtilli, noci, proteine in polvere e fiocchi di avena. Era una colazione che mi appagava. Sentivo di aver trovato il mio equilibrio per quel periodo, perché noi amanti della colazione lo sappiamo: è un pasto soggetto all’influenza delle stagioni.
Oggi desidero soffermarmi proprio sui mirtilli, veri scrigni di benessere.
Scopriamone i principali benefici.
Polifenoli
I mirtilli sono tra i frutti più concentrati in polifenoli. Per spiegare cosa sono queste sostanze mi piace usare questo parallelismo: i polifenoli rappresentano il sistema immunitario del mondo vegetale. Più una pianta o un frutto è esposto a situazioni di stress come il vento, i raggi del sole, la pioggia, gli sbalzi di temperatura tra notte e giorno e situazioni di pericolo come l’attacco di animali erbivori, più tende a sviluppare polifenoli per difendersi. E i mirtilli sono senza dubbio tra i frutti che più hanno bisogno di questa difesa.
Ecco perché quando li assumiamo ci offrono effetti antiossidanti, antibatterici, antinfiammatori, solo per citarne alcuni. Questi effetti benefici sono, nello specifico, merito di pigmenti blu chiamati antociani, che sono una classe di polifenoli.
Gli antociani hanno un impatto positivo sulla circolazione sanguigna, sulla vista, sul cuore e non ultimo sull’intestino. Già, perché i polifenoli sono anche veri e propri prebiotici, ovvero precursori dei batteri buoni a livello intestinale.
Basso indice glicemico
I mirtilli hanno un indice glicemico pari a 25: in pratica la loro risposta glicemica è bassa. Un vero vantaggio per il benessere in generale e nello specifico per chi vuole star bene, dimagrire o mantenere la forma fisica. 100 g di mirtilli offrono 5 g di carboidrati che a differenza per esempio dell’equivalente quantità data dal pane (10 g di pane integrale, mezza fetta di pane in cassetta per intenderci), vengono rilasciati molto più lentamente nel sangue offrendo così energia più distribuita nel tempo ed evitando picchi di glicemia e insulina. Il merito è sempre delle antocianidine, la famiglia di polifenoli di cui sono concentrati i mirtilli, in particolare nella buccia. Per questo motivo in particolare, il suggerimento è quello di consumare il frutto intero.
Come consumarli?
• Possiamo utilizzarli per uno spuntino bilanciando gli zuccheri dei mirtilli con un alimento fonte di proteine. Un esempio? 200 g di yogurt bianco oppure 80 g di ricotta vaccina con 150 g di mirtilli.
• Per preparare un dolce basta miscelare 300 g di ricotta vaccina con 2 cucchiai di malto d’orzo ottenendo così una crema; disponetela in alcune coppette, aggiungete il mix di frutti di bosco e concludete aggiungendo mandorle a scaglie o nocciole tritate
• Per gli sportivi esigenti, possiamo preparare una ricetta proteica con i mirtilli
L’unico difetto dei mirtilli
L’unico difetto, se così possiamo definirlo, è che il loro costo non è indifferente, a causa della delicatezza di questi frutti. Consumarli quindi solo di stagione e con la frequenza che desideriamo, ricordandoci però che altri alimenti contengono polifenoli.
Come riconoscerli? Basta scegliere vegetali dal colore dell’arcobaleno. Il rosso dei pomodorini ci fornirà licopene, l’arancione delle albicocche e peperoni betacarotene, il giallo degli agrumi la vitamina C, il verde delle foglie i folati, il blu di mirtilli le antocianine e il viola dell’uva il resveratrolo.
Così eat the rainbow sarà il nuovo mantra per un’alimentazione consapevole, funzionale e gustosa.
Elena Casiraghi