Nutrizione sportiva 100% vegetale: quali vantaggi?

Da sempre l’alimentazione è stata considerata elemento fondamentale della preparazione atletica e non c’è sportivo di qualunque livello che non abbia maturato le proprie convinzioni sull’alimentazione ideale.

Fin dai tempi più antichi, illustri medici hanno dedicato alcuni dei loro scritti a questo argomento, fornendo agli atleti di allora consigli alimentari di ogni genere. Il ricorso all’alimentazione per la preparazione di eventi sportivi importanti viene datato addirittura alle prime Olimpiadi che si svolsero nella Magna Grecia.

Oggi, insieme ad allenamento e recupero, l’alimentazione viene considerata il pilastro su cui costruire la preparazione di un atleta di alto livello.

Assumere macro e micro-nutrienti e liquidi in modo bilanciato è fondamentale per ottenere la miglior performance in allenamento e in gara e consente di ottimizzare:

• l’adattamento muscolare agli stimoli allenanti;
• il recupero dopo lo sforzo;
• la prevenzione degli infortuni.

In aggiunta, l’alimentazione dello sportivo, per essere funzionale agli allenamenti, consentendo di ricavarne i maggiori benefici, deve rispettare parametri temporali precisi rispetto all’allenamento/gara, e va adattata al singolo atleta per qualità e quantità dei macronutrienti.

Atleti vegani: non abbiate timore

Per ragioni di differente natura, un numero crescente di atleti sta scegliendo un’alimentazione plant-based, in particolare 100% vegetale. Altri sportivi, invece, sono restii a intraprendere questo tipo di dieta, perché erroneamente convinti che la carne e altri ingredienti animali siano necessari per lo sport.

Questi timori sono infondati: nessuno degli studi condotti su atleti che seguono diete plant-based ha mai dimostrato effetti negativi sulle performance sportive. Per contro, esistono molte evidenze empiriche testimoniate dagli atleti vegani agonisti, di diverse discipline sportive: passando a una dieta 100% vegetale, non solo non hanno peggiorato le proprie performance, ma le hanno migliorate.

Atleti dello spessore di Brendan Brazier triatleta Ironman, il velocista Carl Lewis e il bodybuilder Kenneth Williams, sono solo alcuni degli esempi di atleti che hanno raggiunto ottimi risultati senza consumare cibi di origine animale.

Non c’è da stupirsi, in quanto la dieta più appropriata per qualunque atleta, di qualunque disciplina sportiva, è ricca in carboidrati, con pochi grassi e con un adeguato apporto proteico (e le fonti proteiche sono abbondanti e varie nella dieta 100% vegetale).

I vantaggi di una dieta vegetale per lo sportivo

La composizione della dieta 100% vegetale, ricca di antiossidanti e di alimenti antinfiammatori, priva di colesterolo e povera di grassi saturi, non solo è adeguata, ma è promotrice di salute, come ormai accertato per la popolazione generale. Questo vale anche per l’atleta, con l’aggiunta di ripercussioni positive sulla performance. Grazie al suo alto contenuto in carboidrati e al basso contenuto in lipidi, la dieta vegana è ideale per tutti gli sportivi.

L’allenamento comporta uno stress per l’organismo, con possibili problematiche soprattutto nel caso di allenamenti molto intensi.

I benefici di un’abbondante assunzione di cibi vegetali sono molteplici:

• diminuzione dello stress ossidativo legato all’attività fisica;
• miglior recupero post-allenamento;
• aumentata efficienza del sistema immunitario.

Gli studi sugli atleti di alto livello documentano alcune criticità, che possono essere contrastate proprio grazie a una dieta plant-based. A causa dello sforzo intenso e prolungato, infatti, facilmente si verifica una ridotta efficienza del sistema immunitario, con aumentata incidenza di infezioni nel tratto superiore del sistema respiratorio. Queste condizioni possono essere peggiorate da un eccesso di grassi e di cibi raffinati, poveri di nutrienti, mentre l’assunzione di cibi vegetali ricchi di vitamine e di antiossidanti è in grado di migliorare la risposta immunitaria. Lo stesso effetto positivo si ottiene grazie all’apporto di carotenoidi e acidi grassi omega-3 (le cui uniche fonti sostenibili e sane sono quelle vegetali).

L’intensa attività fisica comporta inoltre un aumentato stress ossidativo, con produzione di radicali liberi in eccesso. Gli alimenti vegetali sono tutti molto ricchi di antiossidanti, che contrastano naturalmente l’azione pro-ossidante dei radicali liberi e ne neutralizzano gli effetti negativi, aiutando l’organismo a recuperare più velocemente dopo lo sforzo.

Oggi abbiamo a disposizione delle vere e proprie linee guida sulla nutrizione sportiva prodotte da società scientifiche, che possono essere adattate senza difficoltà a una dieta 100% vegetale.

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