Non avere paura dei carboidrati

I carboidrati sono essenziali per tutti, soprattutto per gli sportivi, e non dovrebbero essere evitati o demonizzati. Mangiare carboidrati può migliorare le prestazioni sportive e la salute mentale, poiché forniscono energia e supportano la funzione cerebrale. Carboidrati e proteine lavorano insieme per ottimizzare la salute muscolare; privarsi dei carboidrati può compromettere il ruolo delle proteine.

Ok, ammettiamolo: i carboidrati sono stati demonizzati più di quello che un giorno ha deciso che l’ananas poteva starci benissimo sulla pizza. Sono stati anche vittime di anni di campagne stampe che li hanno dipinti come i responsabili dell’aumento di peso incontrollato e dell’inefficacia di qualsiasi dieta li prevedesse. Forse è giunto il momento di riconoscere loro il merito che hanno, anche perché sono una delle sostanze nutritive di cui nessuno dovrebbe fare a meno, ancor di più se è sportivo.

Evitare i carboidrati può fare più male che bene. È vero che molte diete che ne prevedono la riduzione o l’eliminazione sono efficaci ma non dimenticare mai che essere magri non significa automaticamente essere sani. Quindi, facciamo un po’ di chiarezza: i carboidrati, compresi gli zuccheri, non sono il male assoluto e possono addirittura essere un toccasana per salute e forma fisica.

I carboidrati: cosa sono esattamente?

I carboidrati sono una famiglia grande e variegata. Ci sono gli zuccheri, come il comune zucchero da tavola, il glucosio e il fruttosio, che si trovano naturalmente nella frutta, nella verdura e nel latte. Poi ci sono gli amidi, cioè la riserva di carboidrati delle piante, e li trovi nel pane bianco e nel riso bianco. Infine ci sono le fibre, quei carboidrati indigeribili che abbondano in cereali integrali, frutta, verdura e legumi e che sono fondamentali per la pulire il tuo intestino. Immaginali proprio come delle scope che passano in direzione della destinazione finale (quali sia puoi facilmente immaginarlo) e portano via con sé tutte le scorie e i residui che incontrano per la strada.

Riabilitiamo lo zucchero

Sei pronto? Bene: lo zucchero non è veleno. Sì, hai letto bene. Come sempre è la non moderazione a esserlo, ma non è di certo il cucchiaino che metti nel caffè a portarti al diabete. La quantità eccessiva di zuccheri è invece dannosa e il vero problema è che molto spesso si trovano dove non ce li si aspetta o dove si pensa che la loro percentuale sia trascurabile. Sai per esempio quanto zucchero c’è in una lattina di Coca Cola Classica? Circa 30 grammi, cioè 5 cucchiaini, ossia quelli che metteresti in cinque tazzine di caffè diverse. Vedi come è tutto relativo? In più, per chi fa sport, i carboidrati semplici sono una fonte di energia rapida e preziosa.

Perché i carboidrati servono nello sport

Consumare carboidrati può ridurre la stanchezza prima e durante l’allenamento. Per gli atleti di endurance, come per esempio i maratoneti, assumere carboidrati è cruciale per mantenere alti i livelli di energia. Mangiare carboidrati prima di un allenamento influisce innegabilmente sulla prestazione, così come affrontarlo fisicamente stanchi non può che portare a un intollerabile supplizio.

Non è trascurabile che buona parte degli allenamenti più odiati per il tedio e la stanchezza che provocano non sia imputabile allo sport in sé ma alle condizioni con cui li si affronta: è ovvio che se sei scarico fisicamente anche sollevare una matita ti sembra insopportabilmente faticoso.

Fanno bene anche alla mente

Partiamo da una condizione di regime restrittivo o privazione di carboidrati: la mente ne risente? La ricerca dice che sì, le diete a basso contenuto di carboidrati possono compromettere memoria e attenzione. Per funzionare al meglio, il nostro cervello ha bisogno di una buona dose di carboidrati. Inoltre, le diete ricche di carboidrati ti danno molta scelta alimentare perché, come vedevamo all’inizio, puoi decidere di consumarli sotto forma di zuccheri, pasta, prodotti panificati, frutta, verdura e cereali integrali ricchi di nutrienti.

I carboidrati in aiuto delle proteine

Carboidrati e proteine sono due sostanze nutritive fondamentali e diverse eppure all’interno di una dieta completa collaborano tra di loro. Se i carboidrati sono insufficienti, il corpo ricorre alle proteine per ricavare energie. Ma il loro compito è quello di ricostituire la massa muscolare sfibrata dall’allenamento, quindi privarsi di carboidrati significa distogliere le proteine dal loro utilizzo principale, con conseguenze immaginabili. Assumere invece abbastanza carboidrati ti assicura che le proteine vengano utilizzate per costruire muscoli e riparare tessuti, non per fornire energia.

Di nuovo amici?

La prossima volta che pensi di eliminare i carbo (ormai siamo amici, chiamiamoli così) dalla tua dieta, ricorda: un piatto di pasta può fare molto di più che semplicemente saziarti. Serve ad alimentare il tuo corpo, la tua mente e ti aiuta nello sport.

14.08.2024 www.runcard.com