I vari tipi di terreno nella corsa

La corsa è un’azione ciclica, che prevede in successione una fase di appoggio del piede sul terreno e una fase di volo, ed è finalizzata al rapido avanzamento del corpo nello spazio. La durezza del fondo ha un effetto diretto sulla velocità che un atleta può mantenere su una certa distanza. Il tempo d’appoggio dei piedi su una superficie morbida è tre volte superiore rispetto a quello su una superficie dura. Ma se una superficie dura favorisce dei tempi più veloci, essa rende anche più facile incorrere in un infortunio dastress o da sforzo prolungato. Il fondo da prediligere per l’allenamento di un atleta dipenderà dall’obiettivo del proprio programma di allenamento, sempre tenendo presente che i fattori climatici rivestono un peso determinante.

Asfalto

L’asfalto è un esempio di materiale che non si sfalda, ossia un materiale coerente. La maggior parte delle gare di corsa su strada si svolge proprio sull’asfalto. La sua consistenza facilita il mantenimento del ritmo. Ma si deve osservare che c’è asfalto e asfalto, ovvero molto dipenderà dalle condizioni di maggiore o minore deterioramento dello stesso. Per chi si allena d’abitudine su questo tipo di fondo, sarà necessario procurarsi un paio di scarpe da corsa ben ammortizzate e non usurate.

Cemento

Il cemento è un materiale assai duro e non è opportuno correrci sopra troppo spesso o troppo a lungo, senza scarpe adeguatamente ammortizzate. L’unico aspetto positivo del correre sui marciapiedi in cemento, è che si hanno inferiori probabilità di essere investiti da un veicolo, rispetto al correre su strada.

Pista

Un tempo si utilizzavano materiali argillosi (terra battuta) ora quelli coerenti, con diverse caratteristiche di elasticità.

Vantaggi

‒ La pista è il terreno ideale per correre a una buona velocità.

‒ I riferimenti cronometrici sono sicuri e affidabili.

‒ L’appoggio del piede avviene su una superficie regolare.

‒ La sicurezza, soprattutto durante i mesi invernali, quando il sole cala e subentra il buio.

Svantaggi

Correre in pista comporta l’affrontare 2 curve di 100m ogni giro di 400m, curvando sempre a sinistra: alla lunga c’è il rischio di squilibrare l’assetto di corsa.

‒ Secondo alcuni studiosi, l’effetto traumatizzante delle piste attuali sarebbe dovuto in primo luogo all’uso di scarpe chiodate. Infatti, la perfetta presa garantita dai chiodi determina maggiori sollecitazioni su varie strutture capsulo–legamentose del piede e sul tendine d’Achille.

‒ La noia è un’altra ragione per cui le piste dovrebbero essere riservate esclusivamente ai lavori veloci, alle variazioni cronometrate e alle gare.

‒ Traumatismi da eccesso di grip fra scarpa e terreno.

‒ Possibilità d’incorrere in infortuni: tendinite, fascite plantare, periostite, frattura da fatica, metatarsalgia, problematiche muscolari dovute alla corsa a velocità più elevata.

Sterrato

Se è compatto e non sconnesso, lo sterrato è un’ottima superficie se non la migliore su cui correre. Quando è asciutto, esso permette di svolgere un ampio ventaglio di lavori specifici. Dato da non sottovalutare è la maggior sicurezza per l’atleta, in quanto in percorsi con questo tipo di terreno per lo più non s’incontrano veicoli e quindi si scongiura il pericolo d’investimenti.

Vantaggi

– Nella maggior parte dei casi, significa correre in mezzo alla natura: quindi invece di chiasso e inquinamento, un panorama verde e rilassante, nonché aria pulita.

‒ Allena forza e potenza; inoltre abitua la mente, gli occhi e il piede a prestare attenzione a quanto circonda l’atleta,nonché ad adattarsi alle circostanze.

‒ È meno traumatico per il corpo: se da una parte bisogna prestare attenzione a evitare irregolarità, che potrebbero condurre a mettere il piede in fallo, d’altro canto lo sterrato assorbe gli urti e non sottopone i tendini alla possibilità di traumi.

Svantaggi

La corsa sullo sterrato è un tipo di allenamento assai diverso.

‒ Il fondo è meno compatto: pertanto, la spinta della gamba è in parte assorbita dal terreno, per cui la corsa è sicuramente meno efficiente.

‒ La presenza di dislivelli e irregolarità comporta da un lato una concentrazione mentale maggiore, dall’altro un maggiore coinvolgimento muscolare, con un conseguente più elevato impegno energetico.

‒ Il gesto atletico è meno regolare e la falcata s’accorcia. Perciò è importante non allenarsi esclusivamente sullo sterrato, altrimenti si rischierebbe di ritrovare anche in gara un passo non completamente efficiente.

Per tutti questi motivi, se si esce a correre sullo sterrato, inizialmente ci si può aspettare un notevole miglioramentorispetto alle proprie prestazioni su strada. La portata di ciò è soggettiva e dipende da numerosi fattori atletici: forza, elasticità, potenza aerobica, ecc.

Sassi e roccia

Asperità e irregolarità sono una costante, quando si corre in natura. Numerosi sentieri di montagna offrono panorami di ampio respiro, ma un fondo in genere accidentato. Su tale tipo di fondo, è bene prestare attenzione a dove si poggiano i piedi e calzare scarpe adeguate, come quelle da trail running, che garantiscano tenuta e buona protezione al piede.

Erba

Per la sua morbidezza, l’erba rende la corsa più faticosa e comporta un maggior impegno cardiovascolare. L’appoggio instabile fa lavorare anche i muscoli della zona addominale e lombare, che intervengono per mantenere l’assetto posturale. L’ammortizzazione, al momento dell’arrivo a terra del piede, è assai buona. Per l’allenamento, è preferibile l’erba piuttosto bassa, in quanto rende possibile vedere dove si poggiano i piedi. Il prato, soprattutto quello ben curato dei campi sportivi, è perfetto per chi riprende a correre dopo un infortunio o per chi ha abrasioni ai piedi o dolori vari. È da evitare invece se l’erba è molto morbida o bagnata e scivolosa o addirittura fangosa.

Campi

Qui c’è un’ampia varietà. I campi arati, pieni di solchi e rilievi, sono decisamente da sconsigliare. Mentre i campi attraversati da strade in terra battuta, se con poche buche e sassi, sono da preferire. In caso di fango, è opportuno orientarsi su altri percorsi.

Aghi di pino

Il “tappeto” che si trova in pineta, morbido ed elastico, è ottimo per i normali allenamenti di corsa lenta e lunga, ma altresì per i training di corsa media e variazioni anche lunghe. Di solito il leggero strato di aghi risulta più stabile rispetto all’erba.

Sabbia

La resistenza posta dalla sabbia può servire a migliorare la potenza della falcata di un atleta. Infatti, la sua sofficità fa lavorare parecchio i quadricipiti e i muscoli del polpaccio. Questo particolare tipo di terreno può essere idoneo per lavori brevi, come le variazioni di 30”-1’; ma è sconsigliato per gli allenamenti di corsa lunga, in quanto si affaticherebbero eccessivamente muscoli e tendini. Se si adora il mare, si può correre sul bagnasciuga, quando però non è troppo inclinato, con l’avvertenza d’invertire ogni tanto il senso di marcia, in modo da non caricare eccessivamente la gamba che appoggia più in basso.

In sintesi

Correre è piacevole: si producono endorfine, si è padroni del proprio corpo, si può apprezzare una piacevole compagnia, si conoscono luoghi nuovi, si respira aria pulita, si può partecipare a competizioni, ci si misura con se stessi e con gli altri. Ma non basta correre, bisogna farlo con criterio. Tra le variabili di questa pratica, la scelta del terreno riveste un’importanza basilare. A seconda del suolo, sono impegnati muscoli diversi. Per cui è consigliabile variare il terreno d’allenamento, per scongiurare disturbi da carico sempre uguale e che determina un’attività usurante. Correre su terreni diversi produce un rafforzamento di alcuni muscoli, ma anzitutto un miglioramento delle proprie conoscenze motorie.

Una scelta razionale ci consentirà di correre sempre meglio e più a lungo.