L’allenamento respiratorio

La respirazione serve a far entrare nell’organismo l’ossigeno, un gas che ha un’importanza fondamentale per l’esistenza e il funzionamento delle cellule del corpo, e a far fuoriuscire l’anidride carbonica, un altro gas.

Per capacità vitale s’intende la massima capacità che un individuo riesce a espirare dopo aver gonfiato il più possibile il torace. Per gli atleti sarà fondamentale che i muscoli che si gonfiano e che si sgonfiano siano resistenti. A tal fine è necessario allenarli mediante la ginnastica respiratoria. Per il corridore la miglior ginnastica respiratoria è quella che si effettua durante la corsa. Ma utili possono essere le tecniche di respirazione in forma statica dello yoga applicabili alla corsa e che affondano le loro radici nel pranayama.

Le varie tecniche di respirazione abbinate alle posizioni statiche e dinamiche è opportuno che siano svolte a ritmo lento. Infatti le sequenze lente costituiscono un buon allenamento mentale, poiché promuovono la consapevolezza del momento presente. La concentrazione sulla respirazione permette di mantenere la mente sull’esercitazione e così impedirà di spingersi oltre i propri limiti. Il respiro sarà lento, nasale e rilassato.

Nell’esistenza quotidiana e pure nella corsa, la maniera ideale di respirare dovrebbe essere per circa l’80% con la zona addominale. Mentre il restante 20% dovrebbe essere effettuato attraverso i muscoli respiratori secondari della parte superiore del petto e del collo. Tale proporzione 80/20 risulta ideale per il gesto della corsa, consentirà altresì di essere rilassati e calmi, e pertanto di gestire lo stress.

Si distinguono tre modalità di respirazione:

‒ respirazione addominale/diaframmatica/ventrale/bassa; è fluida, stabile e sostenibile; respirando nella zona addominale s’impegneranno di più i muscoli respiratori principali. Il diaframma è un muscolo a forma di cupola. Esso si estende nel petto, come un paracadute, è composto per l’80% da fibre muscolari a contrazione lenta, quindi è ideale per gli sportd’endurance;

‒ respirazione pettorale/costale/media; non è questa la tecnica più opportuna, in quanto può provocare una risposta del corpo allo stress “combatti e fuggi”;

‒ respirazione clavicolare/claveale/alta = parte superiore del petto; quindi interessa muscoli respiratori secondari e comporta respiri brevi, bruschi e poco profondi.

Si può respirare con il naso e con la bocca. La modalità più comune per i corridori è inspirare dal naso ed espirare dalla bocca. La respirazione nasale apporta il miglioramento della forza respiratoria, dei livelli d’affaticamento e di recupero per l’atleta; inoltre essa fornisce adeguata presa di calore alle mucose nasali. Esalando con la bocca si verifica un enorme dispendio energetico.

L’atleta potrà inizialmente eseguire degli esercizi di respirazione prima dell’allenamento o lontano dallo stesso per qualche decina di minuti. In seguito egli aggiungerà gli esercizi di respirazione in movimento, ovvero camminando o correndo. Ecco una possibile successione di esercitazioni:

PROGRESSIONE DEGLI ESERCIZI DI RESPIRAZIONE IN MOVIMENTO

Esercizi di passo a) settimane 1-2: ES 3 ps – IS 3 ps – Distanza: 1km b) settimane 3-4: ES 3 ps – IS 2 ps – Distanza: 1km c) settimane 5-6: ES 5 ps – IS 3 ps – Distanza: 1km

Esercizi di respirazione durante l’allenamento di resistenza aerobica a) settimane 7-8: ES 3 ps – IS 3 ps per una durata pari a 1/3 dell’allenamento (es.: 20’ se è di 1h) b) settimane 9-10: ES 3 ps – IS 2 ps per una durata pari a 1/3 dell’allenamento c) settimane 11-12: ES 5 ps – IS 3 ps per una durata pari a 1/3 dell’allenamento

Esercizi di respirazione durante l’allenamento di potenza aerobica a) settimane 7-8: ES 3 ps – IS 3 ps per una durata pari a 1/3 dell’allenamento (es.: se l’allenamento prevede 6×1.000m, l’esercizio respiratorio sarà svolto per 2km ovvero 2×1.000m) b) settimane 9-10: ES 3 ps – IS 2 ps per una durata pari a 1/3 dell’allenamento c) settimane 11-12: ES 5 ps – IS 3 ps per una durata pari a 1/3 dell’allenamento