Webinar 30.11.2024 “Allenamento respiratorio”

Sabato 30 novembre 2024 si è svolto il webinar organizzato dall’Area Convegni & Seminari IUTA dal titolo “Allenamento respiratorio” con il tecnico FIDAL Stefano Severoni. Egli ha subito rimarcato l’importanza della respirazione per l’essere umano e anche per l’atleta. Stefano ha presentato inizialmente un breve excursus storico sulla respirazione sportiva che, per la verità, fino alla metà del XX sec., non era argomento molto frequentato. Poi sono stati esposti alcuni principi di fisiologia della respirazione. La respirazione serve a far entrare nell’organismo umano l’ossigeno, un gas che ha un’importanza fondamentale per l’esistenza e il funzionamento delle cellule del corpo, e a far fuoriuscire l’anidride carbonica, un altro gas, il quale si produce a livello delle cellule che usano l’ossigeno. Per capacità vitale s’intende la massima capacità che un individuo riesce a espirare dopo aver gonfiato il più possibile il torace. Per gli atleti sarà fondamentale che i muscoli che si gonfiano e che si sgonfiano siano resistenti. A tal fine è necessario allenarli mediante la ginnastica respiratoria. Per il runner la miglior ginnastica respiratoria è quella che si effettua durante la corsa. Nel cervello di ogni essere umano esiste un apposito centro, il quale riceve informazioni da diverse parti dell’organismo, e che regola nel modo migliore la profondità e la frequenza degli atti respiratori. Utili possono essere le tecniche di respirazione yoga applicabili alla corsa che affondano le loro radici nel pranayama. Il vocabolo significa propriamente “estensione o espansione del prana”, ove prana = forza, energia vitale, simile al chi cinese. Poiché la corsa è una disciplina di resistenza, il successo in questa specialità atletica dipenderà in parte dalla forza della mente, quindi il controllo del respiro permette di gestire la mente. I vantaggi del controllo della respirazione per i corridori sono:

─ ottimizzare la capacità polmonare; numerose tecniche di pranayama sono utili per apprendere a respirare in maniera completa e così ottimizzare la capacità polmonare;

─ rimanere fisicamente rilassati; per avere un corpo fluido e rilassato mentre si corre, è necessaria una respirazione controllata e consapevole;

─ correre comodi; la respirazione dovrà essere lenta e profonda;

─ conservare la calma mentale e rimanere concentrati; mentre una respirazione irregolare, con respiro affannoso genera una mentalità negativa e ansiosa;

─ distrarre la mente dall’esaurimento fisico;

─ favorire una falcata fluida e rilassata;

─ stabilizzare una mente vagante durante la corsa o la competizione;

─ mantenere un’andatura costante;

─ alleviare la stanchezza durante le corse sulle lunghe distanze;

─ alcune tecniche di respirazione yogiche sono rinfrescanti ed energizzanti; le respirazioni a narici alternate e il respiro dell’oceano hanno un effetto soporifero, quindi sono ideali per allentare la tensione nervosa pre-gara e per rilassarsi.

Le varie tecniche di respirazione abbinate alle posizioni statiche e dinamiche è opportuno che siano svolte a ritmo lento. Infatti le sequenze lente costituiscono un buon allenamento mentale, poiché promuovono la consapevolezza del momento presente. Per i principianti dello yoga dinamico l’aspetto più difficoltoso è in genere apprendere a sincronizzare movimento e respiro. L’attenzione sulla respirazione è ciò che differenza lo yoga dallo stretching = allungamento o dalla ginnastica di rafforzamento. Infatti nello yoga, poiché la mente dev’essere concentrata sul ritmo respiratorio, l’esercizio diviene una “meditazione in movimento”. La concentrazione sulla respirazione consente di mantenere la mente sull’esercitazione e così impedirà di spingersi oltre i propri limiti. Il respiro sarà lento, nasale e rilassato.

Nello yoga, le vasta gamma di posizioni erette eseguite a piedi nudi portano al potenziamento dei piedi; si trascorre parecchio tempo al miglioramento di flessibilità, forza e ricettività delle estremità del corpo.

La consapevolezza della respirazione è di vitale importanza. Allora sarà fondamentale osservare il modo in cui respiriamo:

─ il respiro è regolare o irregolare?

─ inspirazione ed espirazione sono regolari?

─ mi risulta difficoltoso respirare dal naso?

─ inspirazione ed espirazione prevedono delle pause?

─ il respiro è rumoroso?

Nell’esistenza quotidiana e pure nella corsa, la maniera ideale di respirare dovrebbe essere per circa l’80% con il diaframma. Mentre il restante 20% dev’essere effettuata attraverso i muscoli respiratori secondari della parte superiore del petto e del collo. Tale proporzione 80/20 risulta ideale per il gesto della corsa, consentirà altresì di essere rilassati e calmi, e pertanto di gestire lo stress.

Il relatore ha poi trattato questi aspetti: respirazione nasale e respirazione orale. Respirazione e postura. Tipologie di respirazioni: fisiologica, rafforzata volontaria, rafforzata involontaria, biorespirazione. Livelli di respirazione: addominale – toracica – clavicolare. Controllo del respiro/Pranayama. Quando eseguire gli esercizi respiratori. Consigli pratici per allenare la respirazione. Esercizi respiratori pre-allenamento in posizione supina, in ginocchio, seduti, in piedi, in posizione prona. Esercizi respiratori in movimento: di passo, in corsa (resistenza aerobica, potenza aerobica). Progressione degli esercizi respiratori.

Si distinguono due tipi di respirazione:

─ respirazione clavicolare/claveare/alta = parte superiore del petto; quindi interessa muscoli respiratori secondari e comporta respiri brevi, bruschi e poco profondi;

─respirazione a livello del petto (pettorale/costale/media); non è questa la tecnica più opportuna, in quanto può provocare una risposta del corpo allo stress “combatti e fuggi”;

─respirazione addominale/diaframmatica/bassa; fluida, stabile e sostenibile, respirando nella zona addominale s’impegneranno di più i muscoli respiratori principali, ossia i muscoli diaframmatici e addominali. Il diaframma è un muscolo a forma di cupola. Esso si estende nel petto, come un paracadute, è composto per l’80% da fibre muscolari a contrazione lenta, quindi è ideale per gli sport d’endurance.

Si può respirare con il naso e con la bocca. La modalità più comune per i corridori è inspirare dal naso ed espirare dalla bocca. La respirazione nasale in genere apporta il miglioramento della forza respiratoria, dei livelli d’affaticamento e di recupero per un podista delle lunghe distanze; inoltre essa fornisce alle mucose nasali adeguata presa di calore. Esalando con la bocca invece si verifica un enorme dispendio energetico.

La seconda parte del webinar è stata dedicata all’aspetto pratico, con spiegazione e illustrazione dal vivo di esercizi respiratori. Questi possono avere una modalità di esecuzione statica o in movimento. Ne esistono tanti di esercizi respiratori statici. Stefano ne ha indicato due diverse sequenze.

La prima è stata proposta dalla Scuola dello Sport di Roma nel 2019 agli atleti laziali cat. Allievi, dopo aver eseguito test attitudinali ed è la seguente:

Preparazione: presa coscienza del respiro. Posizione supina, ginocchia piegate, piedi appoggiati a terra, braccia lungo i fianchi, occhi chiusi. Atteggiamento mentale di semplice ascolto. Respirare con il naso, lasciando che il respiro fluisca liberamente, osservando e percependo l’esperienza del respiro all’interno del corpo. Riconoscere le fasi dell’inspiro (IS) e dell’espiro (ES). Percepire le sensazioni respiratorie sui quattro lati del corpo: anteriore, destro, sinistro, posteriore. Evitare distrazioni dovute all’attività mentale. Durata: 1-2’.

Esercizio 1

Fase 1: respirazione addominale/diaframmatica/bassa. Posare le mani sull’addome, respirare lentamente dal naso. A ogni IN la pancia si espande e si solleva come un palloncino. A ogni ES espellere l’aria lentamente sino in fondo, percependo l’ombelico che si avvicina alla spina dorsale. Ripetere 6 o 8 o 10 volte, eventualmente appoggiando un peso di 2-3 kg sull’addome o un cuscinetto yoga.

Fase 2: respirazione costale/toracica/media. Posizionare le mani lateralmente sulle ultime costole. All’IN, fare una breve pausa giunti a circa metà dell’IN; quindi proseguire ad assumere aria, permettendo che la parte inferiore della gabbia toracica si espanda, anzitutto in senso laterale. All’ES, lasciare che si svuoti prima la parte toracica e quindi la pancia, riportando l’ombelico verso la spina dorsale. Ripetere 6 o 8 o 10 volte.

Fase 3: respirazione clavicolare/claveale/alta. Ora posare le mai sulla parte superiore del torace, all’altezza delle clavicole. All’IN, sollevare la pancia e quindi allargare lateralmente la parte inferiore del torace; fare una piccola sosta e quindi continuare ad assumere aria, sollevando la parte superiore del torace sino alle clavicole. All’ES, svuotare la parte alta del torace, quindi la parte inferiore e infine la pancia, riportando l’ombelico verso la spina dorsale. Ripetere 6 o 8 o 10 volte.

Fase 4: respirazione completa/globale. Unire le tre fasi precedenti in modo fluido e armonico, senza soste tra una fase e l’altra. Ripetere 6 o 8 o 10 volte.

Esercizio 2 In posizione quadrupedica in appoggio sulle mani e sulle ginocchia, braccia tese, perpendicolari al terreno, dita delle mani orientate in avanti, divaricazione delle mani uguale alla larghezza delle spalle, ginocchia al suolo, gamba e collo del piede allungati, cosce perpendicolari al suolo. Mediante il movimento del bacino e della testa, associato al respiro, si alternano due posizioni:

a) IN: tronco inarcato, lordosi lombare, testa leggermente sollevata, braccia tese;

b) ES: tronco convesso, cifosi dorsale, sguardo rivolto verso l’ombelico, braccia semiflesse. Ripetere 6 o 8 o 10 volte. Focus sulle sensazioni respiratorie.

Esercizio 3 Posizione supina, ginocchia piegate, piedi appoggiati al suolo, braccia distese lungo i fianchi, talloni vicini ai glutei, gambe e piedi paralleli, uniti o un po’ piegati. Inspirare e sollevare il bacino, prendendo appoggio sulla nuca, le spalle e i piedi. In tale posizione eseguire un respiro completo. Poi espirare e riportare lentamente il bacino al suolo. Ripetere 6 o 8 o 10 volte. Focus sulle sensazioni respiratorie.

Esercizio 4 Posizione supina, gambe unite e piegate, piedi sollevati dal suolo, mani appoggiate sulle ginocchia, nuca appiattita a terra. Espirare, aumentando la flessione degli arti inferiori, portando le cosce verso il torace sino alla massima chiusura; al termine dell’espiro, l’ombelico si avvicina alla spina dorsale. Inspirando, invece le cosce si allontanano dal torace e la pancia si gonfia progressivamente. Il movimento delle gambe non deve portare a movimenti di bascula del capo. Ripetere 6 o 8 o 10 volte.

La seconda sequenza invece è attribuita al noto tecnico Fulvio Massini e prevede una serie di 5 esercizi da eseguire a terra, su una sedia o in piedi.

Quindi il relatore ha offerto la possibilità a quanti erano collegati online di esplicitare eventuali domande o dubbi in materia.

Quindi egli ha proposto una breve analisi e dimostrazione pratica della ginnastica hipopressiva e le respirazioni yoga.

Il vocabolo hipopressivo, cheè stato coniato dal dottor Marcel Caufriez, deriva dal francese hypo (meno) e pression (pressione). La ginnastica hipopressiva è una serie di esercizi posturali, legati a una particolare respirazione, che conduce alla riduzione dell’aumento di pressione interna addominale (0÷3 mmHg); funziona sulla base del controllo del respiro per rafforzare i muscoli dell’addome. Si attivano dei muscoli che, in maniera riflessa, vanno ad attivare l’addome, in particolare il muscolo gran dentato, situato nella zona laterale del torace e che eleva le costole in inspirazione.

STEFANO SEVERONI