Cambio dell’ora e corsa: come adattarsi all’ora legale

Ora legale in arrivo: cosa cambia per chi corre, tra sonno, motivazione e gestione degli allenamenti nei primi giorni dopo lo spostamento delle lancette.

Nella notte tra sabato 30 e domenica 31 marzo 2025 tornerà l’ora legale. Le lancette andranno spostate avanti di un’ora e, come ogni anno, il nostro ritmo quotidiano ne uscirà un po’ scombussolato. Per chi corre regolarmente — o ha in programma gare, lunghi o allenamenti impegnativi — questo piccolo “jet lag” può fare la differenza, almeno nei primi giorni.

Vediamo insieme cosa succede al nostro corpo, come l’ora legale può influenzare la corsa e quali strategie adottare per affrontare al meglio il cambiamento.

Il ritmo circadiano e il sonno che slitta

Il nostro organismo è regolato da un orologio interno che scandisce sonno, fame, energia e performance. Si chiama ritmo circadiano e risponde principalmente alla luce naturale. Spostare in avanti di un’ora l’inizio della giornata significa, per molti, dormire un’ora in meno, soprattutto se si ha una sveglia impostata per correre presto.

Il risultato? Nei primi giorni si può percepire:

• maggiore sonnolenza al mattino;
• un calo nella concentrazione e motivazione;
• un’eventuale fatica extra durante l’allenamento.

Allenamenti al mattino o alla sera: cosa cambia?

Chi corre all’alba sentirà più chiaramente gli effetti del cambio dell’ora. La luce naturale arriverà più tardi e il corpo potrebbe non essere ancora pienamente sveglio. Meglio non forzare troppo intensità e ritmo nei primi giorni.

Chi invece si allena nel tardo pomeriggio potrà godere di una luce in più, utile sia per la sicurezza che per il buon umore. Occhio però a non posticipare troppo la corsa serale, per non influire sul sonno notturno.

Le gare della domenica mattina: attenzione alla sveglia

Se hai in programma una mezza maratona o una maratona domenica 31 marzo, controlla subito l’orario della partenza. È facile dimenticare che si dormirà un’ora in meno e arrivare al via già stanchi (o peggio: in ritardo). Un buon consiglio? Prepara tutto il giorno prima e imposta più sveglie del solito.

Come affrontare il cambio dell’ora: consigli pratici

Ecco alcune strategie utili per limitare gli effetti del passaggio all’ora legale:

• Esporsi alla luce naturale al mattino, anche solo con una passeggiata o una corsetta leggera, per aiutare il corpo a sincronizzarsi.
• Limitare l’uso di schermi luminosi la sera, per non ostacolare la produzione di melatonina.
• Non strafare con l’intensità negli allenamenti dei primi giorni: è il momento giusto per ascoltarsi e fare qualche uscita rigenerante.
• Mantenere orari regolari per i pasti, che sono un altro punto di riferimento per il nostro orologio interno.
• Dare priorità al sonno di qualità nelle sere successive: anche se si è dormito meno, recuperare è possibile.

Più luce, più voglia di correre

Nonostante il piccolo stress iniziale, l’arrivo dell’ora legale ha anche un lato positivo: più luce, più motivazione, più corsa. Le giornate che si allungano permettono di uscire all’aperto dopo il lavoro, di esplorare nuovi percorsi o semplicemente di allungare il defaticamento con calma. Un vantaggio non da poco, soprattutto per chi corre per stare meglio.

Il cambio dell’ora e la corsa non vanno sempre d’accordo nei primi giorni, ma bastano pochi accorgimenti per ritrovare presto il giusto ritmo. Se sei un runner mattiniero, prendila con filosofia. Se invece ami correre con la luce, l’ora legale è tutta dalla tua parte.

28.03.2025 www.correre.it