I carboidrati servono dopo una corsa serale?
Il vostro corpo ha bisogno di carboidrati per fornire energia ed è bravo a usarli in modo efficiente. I grassi, invece, richiedono sempre molto ossigeno. Inoltre, ci vuole il doppio del tempo perché i grassi forniscano la stessa quantità di energia dei carboidrati. Ecco perché dobbiamo ridurre il nostro ritmo per bruciare i grassi durante la corsa, in modo che il nostro corpo possa stare al passo con il processo di ossidazione e non si esaurisca. Noterete che siete nella zona di combustione dei grassi quando la vostra respirazione rallenta. Se la tua respirazione è veloce e poco profonda, il tuo corpo non brucia i grassi che potrebbe. Il tuo corpo immagazzina i carboidrati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Sono importanti riserve di energia – soprattutto per i corridori ambiziosi. Più glicogeno avete immagazzinato nei vostri muscoli, meglio e più a lungo riusciranno a svolgere la loro attività. I carboidrati sono il carburante dei vostri muscoli. Il macronutriente è molto importante per i corridori che cercano di migliorare le loro prestazioni (per esempio, per una maratona) – non solo prima degli allenamenti, ma anche dopo aver finito di correre. Se riempite le vostre riserve di glicogeno subito dopo una corsa, il vostro corpo si riprenderà più velocemente. Questo aiuta il vostro corpo ad adattarsi meglio a un allenamento nuovo o più duro e a ricostituire più velocemente il vostro sistema immunitario dopo l’allenamento. Più spesso o intensamente vi allenate, più importante è una dieta ricca di carboidrati per il vostro recupero. Il momento migliore per il vostro corpo per reintegrare le riserve di glicogeno è nei primi 30 minuti dopo l’allenamento.
Consumare circa 0,5 g di carboidrati per kg di peso corporeo.
Per una donna di 65 kg questo dovrebbe essere di circa 30 g di carboidrati.
Dopo 30 minuti, la finestra inizia a chiudersi gradualmente, e il corpo non è più in grado di assorbire i carboidrati in modo altrettanto efficiente e rapido. Avete bisogno di carboidrati dopo una corsa serale? Sì e no. Uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati riempie le riserve di glicogeno vuote entro i primi 30 minuti dopo una lunga corsa (oltre 10 km). Il rapporto ideale tra carboidrati e proteine in un pasto dopo la corsa è di 3:1 per un recupero ottimale.
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