Gare di trail running: 10 consigli da tenere in mente

Se ti sei avvicinato al trail, ci hai preso gusto hai deciso di provare ad affrontare la tua prima competizione devi leggere questi consigli che abbiamo preparato per te in vista delle gare di trail running.

1. Prima di affrontare gare di trail running

Ricordati sempre che la prestazione è basata su 5 punti fondamentali, da rispettare con attenzione nelle gare di trail running: a) preparazione atletica; b) programmazione; c) nutrizione; d) equipaggiamento; e) mente.

Occorre poi fare una precisazione: tutto o quasi ciò che verrà fatto in gara dovrebbe essere già stato provato e consolidato in allenamento.

2. I cambi di ritmo

Dal punto di vista tecnico, l’elemento di differenziazione principale è legato al concetto di marcia-corsa, che nel trail è abituale. Quando il percorso raggiunge una pendenza eccessiva oppure il fondo diventa irregolare, ti accorgerai che aumenta la fatica organica e muscolare. A questo punto non esitare a smettere di correre e mettiti a camminare a passo sostenuto: otterrai un notevole risparmio energetico unito a un ottimo rendimento. Le corse di trail sono generalmente prove di endurance, per cui la costante dev’essere rappresentata dalla frequenza cardiaca ottimale e non dalla velocità.

Bisogna adattare la velocità allo sforzo e non viceversa. Inizialmente questi cambi di ritmo costano fatica, ma a lungo andare ti abituerai e i muscoli delle cosce non lamenteranno più quella sensazione di “gamba imballata”.

3. Lascia perdere il cronometro

Prova a staccarti dall’ansia prestativa e cerca piuttosto di dare ascolto alle sensazioni che provengono dal tuo corpo. Il trail running è un percorso che porta a scoprire noi stessi attraverso la corsa.

4. Gare trail running: fai la scelta giusta

Quando scegli una gara di trail running, prediligi percorsi adeguati alla tua capacità ed esperienza. Fai attenzione ai percorsi ad anello quando ti alleni in montagna: sono più belli, ma rischi di effettuare valutazioni errate in merito ai tempi di percorrenza. Nel dubbio opta per un tracciato andata e ritorno.

Tieni presente che – a parità di chilometraggio – un percorso di trail necessita di un tempo di percorrenza maggiore, come dimostra il fatto che una maratona media di trail viene vinta dai migliori atleti in poco più di 3 ore, quindi circa 1 in più rispetto a una maratona su strada.

5. Attenzione al fondo

Fai attenzione al fondo accidentato, specialmente su sentieri pietrosi e sporchi nelle gare di trail running incombe il pericolo di procurarsi traumi, come distorsioni alle caviglie, in quanto la corsa su strada asfaltata non allena le articolazioni periferiche a sopportare sollecitazioni laterali.

6. Non trascurare le scorte

Se prevedi di stare fuori qualche ora, dotati di uno zainetto o di un marsupio in cui riporre una bottiglietta d’acqua, una barretta energetica, un gel, pane o biscotti o, in generale, qualsiasi cibo energetico e facilmente digeribile. Nel trail è abituale trovarsi nella necessità di mangiare e bere nel corso di una gara, di conseguenza occorre prepararsi a questa esigenza già nel corso degli allenamenti.

Durante la gara, attrezzatevi con camelback o borracce in funzione della disponibilità di acqua lungo il percorso. Mangia prima di avere fame e bevi prima di avere sete, soltanto alimenti già testati.

7. Gare trail running: occhio all’abbigliamento

Usa le scarpe giuste: quelle da trail. Sono scarpe più stabili, protettive e con buona aderenza. Ti garantiscono una migliore tenuta sulle superfici sconnesse. Per quanto riguarda il vestiario, non commettere l’errore di catalogare una competizione estiva quale sinonimo di abbigliamento leggero, specie se in montagna. Anche nei mesi estivi, infatti, in caso di maltempo il termometro rischia di scendere sotto lo zero e se le previsioni annunciano meteo inclemente non esitare a indossare un pantalone lungo tipo fuseaux e una maglia con maniche lunghe.

8. Gare trail running: l’elenco materiali

Porta sempre nello zainetto, soprattutto se vai in montagna, un minimo di equipaggiamento: giubbotto antivento e antipioggia, buff, una maglia asciutta, una coperta di sopravvivenza, un fischietto e il telefono. Sono attrezzi che contribuiscono ad appesantire lo zaino, ma meglio averli sempre appresso. Tutto sta nel trovare il giusto equilibrio tra l’essenziale e l’eccessivo. Spesso è l’organizzazione stessa delle gare trail running a stilare una lista di materiali obbligatori: porta quelli e poco più, tutto il superfluo rappresenta peso inutile. Inoltre, zainetto e marsupio devono essere perfettamente aderenti al corpo, così da non sballottare e intralciare l’assetto di corsa, soprattutto in discesa.

9. Il recupero

I tempi di recupero delle strutture miotendinee dopo una gara in montagna con forti dislivelli possono essere abbastanza lunghi, specie per un podista non abituato a simili sollecitazioni. Meglio non prevedere altre gare o allenamenti impegnativi fino al momento in cui non hai ristabilito un buon recupero e sei certo di poter sostenere nuovamente intense sollecitazioni. Cura anche il sonno e il riposo, specialmente nel corso della settimana che precede la gara.

10. Gare trail running: vietato improvvisare

Dedicati alle competizioni solo quando sei veramente sicuro di poterlo fare. Le gare di trail running sono troppo dure per poter essere improvvisate e, allo stesso modo, solo un adeguato atteggiamento psicologico può permettere di sopportare le fatiche degli allenamenti e le difficoltà della gara. Anche se ci si è preparati con cura, è sempre possibile incappare in un momento di crisi. Le difficoltà sono spesso legate a un’alimentazione e a un’idratazione inadeguate, oppure a un ritmo di gara troppo elevato per le proprie possibilità.

Non farti prendere dallo sconforto o dall’agitazione, ma cerca di rallentare il ritmo senza fermarti, ingerisci qualche alimento di facile assimilazione e scrolla le gambe per cercare di sciogliere i muscoli. Avvicinandosi al momento della prima gara, l’obiettivo dovrebbe essere quello di riuscire a portarla a termine, magari con tanta fatica, ma con un grande ricordo positivo.

www.correre.it