Il nuoto come allenamento per il runner

CROSS-TRAINING NUOTO

La corsa è uno di quegli sport in cui anche se si volesse accumulare più ore o aumentare il chilometraggio settimanale, si è limitati da ciò che si è fisicamente in grado di fare. Che si tratti di infortuni o di stanchezza, il vostro corpo vi dirà quando è troppo.

Ma diciamo che state cercando di migliorare la vostra forma fisica o di recuperare da una corsa dura senza dover calpestare i marciapiedi più di quanto non stiate già facendo. Ci sono molte cose che un corridore può fare oltre alla corsa per aumentare la forza e la resistenza. Mentre lo yoga e una regolare routine di forza sono sempre consigliati, il nuoto è un’altra forma di cross training molto utile per i corridori.

I BENEFICI DEGLI ALLENAMENTI DI NUOTO PER I CORRIDORI

Il nuoto è un complemento perfetto della corsa e può essere facilmente integrato nel piano di allenamento di un runner. Inizialmente, le sessioni di nuoto dovrebbero seguire i giorni di corsa lunga per fungere da recupero attivo, per smaltire e scrollarsi di dosso i chilometri accumulati ieri. Anche se questi allenamenti di nuoto non saranno le sessioni di allenamento principali, costituiranno una piacevole pausa nella settimana dal tempo trascorso in piedi.

Il recupero attivo non è l’unico modo in cui il nuoto è utile ai corridori. I movimenti di tutto il corpo richiesti da una corretta tecnica di nuoto rafforzano i muscoli non utilizzati durante la corsa, alleviando gli squilibri muscolari e contribuendo a proteggere il corridore da eventuali infortuni.

Il nuoto aumenta anche la capacità cardiovascolare, facendo lavorare il cuore e i polmoni senza l’usura della corsa.   Il nuoto consente una maggiore consapevolezza del proprio respiro e della sua regolazione durante lo sforzo. Essendo in un ambiente resistivo come l’acqua, si è costretti a essere presenti e a lavorare con le condizioni a disposizione. Questo è incredibilmente utile quando ci si deve allenare o gareggiare all’aperto in condizioni difficili.

NON TUFFARSI A CAPOFITTO

Nonostante l’impulso di tuffarsi in acqua e iniziare a nuotare forte, si consiglia un approccio più paziente ai corridori che iniziano a inserire gli allenamenti di nuoto nel loro piano di allenamento. In apparenza sembra semplice, ma il nuoto (come la corsa) è uno sport tecnico e richiede una certa curva di apprendimento per quanto riguarda la corretta tecnica dello stile libero. Non nuotate il più velocemente possibile fin dall’inizio: non solo questo porterà a cattive abitudini, ma nuotare forte con una meccanica inadeguata può portare a potenziali infortuni.

PIANIFICARE GLI ALLENAMENTI DI NUOTO

Quali sono gli allenamenti di nuoto specifici per i runner? 

Se si consiglia una dose equilibrata di sforzi aerobici e anaerobici in acqua, e se ci si concentra sull’uso del nuoto per integrare il regime di corsa, gli intervalli specifici diventano meno importanti e i parametri più importanti su cui lavorare sono la distanza e il tempo in acqua. La chiave è riscaldarsi, utilizzare le esercitazioni per correggere le inefficienze e sensibilizzare la meccanica, nuotare con sforzi variabili a seconda dell’obiettivo e poi rilassarsi.

UN ESEMPIO DI ALLENAMENTO DI NUOTO PER I RUNNER:

200 m di riscaldamento

8×50 m, esercizi a scelta

100 m di calcio

1.000 m a stile libero, suddivisi in sforzi più duri di 50+100 m o nuotata aerobica continua

100 m di rilassamento

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