La cronoscalata

Se avete a disposizione una salita di alcuni chilometri, con una pendenza non troppo elevata, la cronoscalata potrebbe essere un ottimo allenamento per voi: sviluppa la forza e la capacità aerobica, ma attenzione a non abusarne!

COS’É La cronoscalata è un allenamento di corsa continua su una salita che permetta di correre almeno 20 minuti consecutivi (a una buona intensità) con una pendenza variabile dal 4% all’8% circa.

A COSA SERVE Gli obiettivi fisiologici della cronoscalata possono essere assimilabili a quelli del fondo medio, con particolare riferimento all’aumento della capacità aerobica del soggetto, ossia la capacità di prolungare uno sforzo di tipo aerobico. Inoltre, la corsa in salita fornisce un buono stimolo per il rafforzamento muscolare generale, anche se è stimolata poco la componente elastica della forza, determinante per l’efficacia della tecnica di corsa. Inoltre, per correre in salita è molto importante saper gestire le proprie energie basandosi esclusivamente sulla percezione del proprio corpo, e questo aiuta nell’imparare a dosare la velocità di corsa, in rapporto alla distanza: una qualità che risulta molto importante in gara. Attenzione però: proprio per lo scarso utilizzo della componente elastica della corsa, la cronoscalata è un mezzo di allenamento che dev’essere utilizzato con molta attenzione, soprattutto per chi ha già una tecnica di corsa “muscolare”, come spesso accade per chi è alle prime armi con la corsa.

INTENSITÀ DELL’ESERCIZIO Nella cronoscalata, è difficile individuare con precisione l’intensità dell’esercizio. Il consiglio, molto semplice, ma che riteniamo più sensato, è quello di correre con l’obiettivo di arrivare in cima nel minor tempo possibile, cercando di dosare al meglio le energie, soprattutto nella prima parte dell’allenamento.

SENSAZIONI Le sensazioni della corsa in salita variano molto da corridore a corridore: anche a parità di valore, c’è chi si trova più a suo agio rispetto ad altri, nella corsa continua in salita. Se siete buoni corridori della salita, vi accorgerete che sarà semplice superare i compagni di allenamento, e la sensazione sarà di una “fatica piacevole”, con le gambe che girano a meraviglia. Se fate parte di questo gruppo, provate a osare nella salita, senza essere troppo prudenti con l’intensità. Al contrario, se siete dei corridori poco portati per la corsa in salita, la fatica si farà sentire ben presto e dovrete essere molto bravi a gestire le energie, cercando assolutamente di non esagerare con l’intensità, pena il non riuscire a prolungare lo sforzo e, addirittura, dovervi fermare, oppure camminare, per lunghi tratti.

DURATA La durata dell’allenamento della cronoscalata può andare da 20 a 60 minuti (quest’ultima durata riservata a chi prepara le distanze più lunghe): scegliete una salita che vi consenta di arrivare in cima in questo tempo!

QUANDO FARLO La cronoscalata, per la sua bassa correlazione con la tecnica di corsa specifica, è un tipico allenamento che viene eseguito lontano dalle competizioni, tipicamente in autunno/inverno per i corridori agonisti, che hanno un obiettivo nel periodo primavera/estate. Naturalmente, il discorso cambia se vi state preparando per le gare di corsa in montagna!

FONTE                                                                         www.runcard.com