Allenamento respiratorio
La respirazione serve a far entrare nell’organismo l’ossigeno, un gas che ha un’importanza fondamentale per l’esistenza e il funzionamento delle cellule del corpo, e a far uscire l’anidride carbonica, un altro gas. Per capacità vitale s’intende la massima capacità che un individuo riesce a espirare dopo aver gonfiato il torace il più possibile. Per gli atleti sarà fondamentale che i muscoli che si gonfiano e che si sgonfiano siano resistenti. A tal fine è necessario allenarli mediante la ginnastica respiratoria. Per il corridore la miglior ginnastica respiratoria è quella che si effettua durante la corsa. Utili possono essere le tecniche di respirazione yoga applicabili alla corsa e che affondano le loro radici nel pranayama.
Le varie tecniche di respirazione abbinate alle posizioni statiche e dinamiche è opportuno che siano svolte a ritmo lento. Infatti le sequenze lente costituiscono un buon allenamento mentale, poiché promuovono la consapevolezza del momento presente. La concentrazione sulla respirazione permette di mantenere la mente sull’esercitazione e così impedirà di spingersi oltre i propri limiti. Il respiro sarà lento, nasale e rilassato.
Nell’esistenza quotidiana e pure nella corsa, la maniera ideale di respirare dovrebbe essere per circa l’80% con la zona addominale. Mentre il restante 20% dovrebbe essere effettuata attraverso i muscoli respiratori secondari della parte superiore del petto e del collo. Tale proporzione 80/20 risulta ideale per il gesto della corsa, consentirà altresì di essere rilassati e calmi, e pertanto di gestire lo stress.
Si distinguono tre modalità di respirazione:
‒ respirazione addominale; fluida, stabile e sostenibile; respirando nella zona addominale s’impegneranno di più i muscoli respiratori principali, ossia i muscoli diaframmatici e addominali. Il diaframma è un muscolo di grossi dimensioni a forma di cupola. Esso si estende nel petto, come un paracadute, è composto per l’80% da fibre muscolari a contrazione lenta, quindi è ideale per gli sport d’endurance;
‒ respirazione pettorale/costale; non è questa la tecnica più opportuna, in quanto può provocare una risposta del corpo allo stress “combatti e fuggi”;
‒ respirazione clavicolare = parte superiore del petto; quindi interessa muscoli respiratori secondari e comporta respiri brevi, bruschi e poco profondi.
Si può respirare con il naso e con la bocca. La modalità più comune per i corridori è inspirare dal naso ed espirare dalla bocca. La respirazione nasale in genere apporta il miglioramento della forza respiratoria, dei livelli d’affaticamento e di recupero per l’atleta; inoltre essa fornisce alle mucose nasali adeguata presa di calore. Esalando con la bocca invece si verifica un enorme dispendio energetico.
