Il PiattoVeg per lo sport: le nuove linee guida per l’atleta

È uscito da poche settimane sulla rivista Nutrients l’utilissimo articolo “The VegPlate for Sports: A Plant-Based Food Guide for Athletes“ (Il PiattoVeg per lo sport: una guida alimentare a base vegetale per gli atleti) [1], che presenta il già noto metodo del PiattoVeg adattato alle esigenze degli atleti (autori: Luciana Baroni, Ettore Pelosi, Francesca Giampieri, Maurizio Battino).

Il numero di atleti che seguono una dieta plant-based è in costante crescita. Da un sondaggio condotto su oltre 300 atleti dai ricercatori dell’Università di Winchester è risultato che il 33% erano interessati a seguire una dieta latto-ovo-vegetariana o vegana e un altro 29% stava prendendo in considerazione l’idea di cambiare dieta [2]. Un altro sondaggio su 200 atleti condotto dall’Università di Oxford ha riscontrato che il 33% erano latto-ovo-vegetariani o vegani [3].

L’adattamento del PiattoVeg originale: come cambia il numero di porzioni

Com’è noto, il PiattoVeg è un insieme di linee guida per impostare un’alimentazione ottimale per la salute basata sui cibi vegetali, ideato dalla dottoressa Luciana Baroni. Non riportiamo qui le linee guida del PiattoVeg, che si possono trovare sull’omonimo sito e ben illustrate in molti dei nostri corsi, ma illustriamo come sono state adattate per soddisfare i fabbisogni nutrizionali degli atleti.

Per prima cosa, l’introito di fibre è stato ridotto il più possibile, principalmente scegliendo cereali non integrali e limitando a un massimo di 5 le porzioni di verdura e le porzioni di frutta (per un totale di 10).

Un’ulteriore riduzione della fibra si può ottenere centrifugando la frutta (5 porzioni, cioè 750 g, contengono circa 12,5 g di fibra) e la verdura (5 porzioni, cioè 500 grammi, contengono circa 11,5 g di fibra).

Viene anche aumentato, rispetto al PiattoVeg standard, il numero di porzioni di cibi ricchi di proteine e il numero di porzioni dei grassi, diminuendo quello di frutta secca e semi.

Visto l’elevato introito calorico necessario per gli atleti e l’ampia varietà di alimenti vegetali disponibili, non è necessario prestare attenzione al consumo di un numero sufficiente di porzioni di cibi ricchi di calcio, perché i fabbisogni sono automaticamente soddisfatti dalla quantità e varietà dei cibi consumati.

Invece rimane la raccomandazione di consumare almeno 2 porzioni al giorno di cibi ricchi di omega-3, dove 1 porzione corrisponde, a scelta, a 5 g di olio di semi di lino, 10 g di semi di lino macinati, 15 g di semi di chia macinati o 30 g di noci.

I “piattini” aggiuntivi per le fasi di pre e post allenamento

Partendo da un peso corporeo ideale nel range di 50-90 kg (sia per gli uomini che per le donne):

• è stato calcolato il metabolismo basale aumentato del 30% e sulla base di questo è stato creato il PiattoVeg principale, che fornisce all’atleta energia e nutrienti per i pasti principali della giornata.
• Sono poi stati calcolati i fabbisogni nutrizionali delle due fasi principali della giornata dell’atleta, il pre-allenamento e il post-allenamento. Per ciascuna fase sono stati elaborati due “piattini” aggiuntivi.
• Il piattino per il pre-allenamento prevede 1,5 g di carboidrati per kg di peso corporeo, per la maggior parte carboidrati complessi, a rilascio lento, e 0.3 g di proteine per kg di peso.
• Il piattino per il post-allenamento prevede 1 g di carboidrati per kg di peso corporeo, per la maggior parte zuccheri semplici, e 0.3 g di proteine per kg di peso.

Un esempio pratico

Per esempio, per un atleta di 80 kg di peso è previsto un fabbisogno di 2.900 calorie nel PiattoVeg principale e altre 1.000 calorie suddivise nei 2 piattini, secondo questo schema di porzioni:

PiattoVeg	kcal	Cereali	Cibi proteici	Verdura	Frutta	Frutta secca	Grassi
Principale	2.900	15	4	5	1.5	0.5	16
Pre-		5	1	0	0.5	0	0
Post-		1	2	0	3	0.5	0
Totale	3.900	21	7	5	5	1	16

Ricordiamo che con “porzione” s’intende, a scelta:

• Gruppo dei cereali: 30 g pasta o cereali in chicco crudi; 30 g pane; 120 patate; 200 ml di latte di cereali.
• Gruppo di cibi ricchi di proteine: legumi 30 g secchi o 80 g lessati; 80 g di tofu o tempeh; 30 g di seitan; 200 ml di latte soia; 125 g di yogurt soia.
• Verdura: 100 g (cruda o cotta).
• Frutta: 150 g fresca; 30 g seccata; 150 ml succo di frutta.
• Noci e semi: 30 g.
• Grassi: 5 g di olio, maionese, margarina.

Nell’articolo originale sono riportate le porzioni precise per ciascuna fascia di peso, assieme a moltissime altre informazioni, dati, approfondimenti.

Seguendo questa guida, i professionisti e i singoli atleti possono realizzare diete ottimali plant-based, che aiutano a prevenire molte malattie degenerative, sono ricche di antiossidanti e composti anti-infiammatori, e possono migliorare la performance sportiva e il recupero dopo l’esercizio.

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