Come gestire le corse lunghe

Prepararsi per maratone autunnali richiede allenamenti nei mesi estivi, e quindi una pianificazione di carichi di lavoro adeguati. I “lunghi” sono cruciali per misurare la forma fisica. Le corse lunghe migliorano la resistenza cardiovascolare e muscolare, essenziale per sostenere lo sforzo durante la maratona. Servono resistenza fisica e mentale. Bilanciare gli allenamenti alternando velocità e resistenza è fondamentale. I “lunghi” devono essere a ritmo costante, aumentando gradualmente l’intensità per prepararsi al ritmo gara.

C’è chi si gode (o si prepara a godersi) le ferie estive, staccando la spina dal lavoro e dagli allenamenti, e chi invece è nel pieno della preparazione in vista delle primissime gare autunnali. Per correre le maratone di settembre e ottobre è necessario allenarsi nei mesi più caldi per riuscire a seguire la giusta distribuzione dei carichi di allenamento. Programmare i lunghi è uno degli aspetti più importanti all’interno della preparazione di una maratona. Sono una sorta di prova generale in cui si misura il proprio stato di forma.

Come si corre un lungo?

C’è chi sostiene che gli allenamenti più lunghi andrebbero corsi a un ritmo tale da consentire di fare conversazione senza grossi problemi. Un ritmo facile, poco impegnativo. Ma correre al di sotto delle proprie possibilità in allenamento potrebbe far dubitare di riuscire a sostenere un ritmo più sostenuto durante la gara, perché si penserà di non essere abituati a quel tipo di sforzo. Come conviene comportarsi quindi?

Lo scopo delle corse lunghe

Le corse lunghe servono a costruire e migliorare la resistenza, sia cardiovascolare che muscolare. Questa capacità ti servirà nel corso della gara per riuscire a sostenere lo sforzo sull’intera distanza. Grazie all’allenamento il tuo corpo si abituerà a resistere nel tempo e nello spazio, man mano che scorreranno i chilometri, anche quando le gambe inizieranno a essere stanche e inizierai a essere mentalmente meno lucido. Servirà resistenza sia fisica che mentale ed entrambe necessitano di esercizio per essere potenziate e rinforzate.

Bilancia e differenzia gli allenamenti

Il tuo piano di allenamento deve prepararti alla gara facendoti lavorare su più fronti. È importante alternare e bilanciare gli allenamenti, dedicandosi sia allo sviluppo della velocità che a quello della resistenza.

Combinare velocità e resistenza all’interno di un unico allenamento, per esempio nei lunghi, può essere un’opzione da prendere in considerazione, anche se c’è il rischio di esagerare e mettere a dura prova il tuo corpo, soprattutto dal punto di vista del recupero. Mantenere separati gli stimoli allenanti è una scelta più prudente. Dedica le corse infrasettimanali ad allenare il ritmo, e quindi la velocità, e nell’uscita del weekend concentrati sul fondo lento. In questo modo non sovraccaricherai il tuo fisico con lavori eccessivamente impegnativi sia per intensità che durata e distribuirai in maniera più equa il carico di allenamento nell’arco di tutta la settimana.

Ricordati che lo scopo degli allenamenti più lunghi è quello di aumentare la tua resistenza e capacità di stare sulle gambe. È questa la priorità su cui ti devi concentrare in questa tipologia di corse.

Mantenere il ritmo gara

Correre i lunghi a un ritmo più o meno lento e costante comporterà affrontare per la prima volta il giorno della gara il ritmo che si deciderà di tenere. Come riuscire a sostenere in gara un ritmo più sostenuto senza averlo mai sperimentato su una lunga distanza in allenamento? La domanda potrebbe sorgerti spontanea, insieme alla preoccupazione di non farcela.

Se fare qualche corsa un po’ più lunga a ritmo gara ti tranquillizzerà puoi metterla in programma, senza esagerare ed evitando che sia troppo a ridosso del d-day. In alternativa puoi modulare diversamente il ritmo delle tue corse lunghe andandolo a incrementare gradualmente nell’ultimo 30% dell’allenamento, avvicinandoti all’ipotetico passo da tenere in gara.

Un concetto da fissare nella mente è che ci saranno buone possibilità che la tua prestazione in gara sia migliore di qualsiasi altra corsa fatta in allenamento: merito dell’adrenalina, dell’essere in mezzo a tanti altri runner e al clima da gara che è sempre unico e inimitabile.

www.runcard.com