L’allenamento invernale del trail runner
Qual è l’allenamento invernale del trail runner? L’inverno è per lui come il mattino: ha l’oro in bocca. Un periodo in cui il maltempo e le basse temperature aggiungono difficoltà alla corsa e ogni uscita forgia muscoli e carattere.
Allenamenti di qualità
Oltre che a migliorare la forza, in questo periodo i trail runner si dedicano ai cosiddetti “allenamenti qualitativi”. Fulvio Massa, che dal 2003 accompagna i lettori di Correre nel mondo dell’off-road, definisce “qualitativi” i lavori indirizzati all’aumento della “cilindrata del motore”. Si tratta di allenamenti che procurano un duplice beneficio: aerobico, ma anche muscolare, perché la muscolatura degli arti inferiori è impegnata da un intenso lavoro di tipo lattacido. L’atleta, inoltre, si abitua a lavorare sotto pressione, perché gli allenamenti ad alta intensità alzano la soglia della fatica dal punto di vista mentale. Tra gli allenamenti di questo tipo il nostro coach suggerisce le salite
L’allenamento invernale del trail runner: ripetute in salita
Sotto il profilo muscolare, le ripetute in salita risultano molto allenanti, perché impegnano il nostro corpo sia dal punto di vista della forza sia da quello delle angolazioni biomeccaniche normalmente coinvolte nel trail. In pratica: con le ripetute in salita ci troviamo a effettuare lo stesso gesto e lo stesso tipo di sforzo che caratterizzeranno la maggior parte delle nostre gare, discese escluse. Le salite possono essere effettuate sia su sentiero sia su strada asfaltata.
Con quale pendenza?
La pendenza ideale non esiste: durante il percorso di gara l’altimetria varia di continuo e con essa varia il livello di impegno dei nostri muscoli e variano le angolazioni biomeccaniche di spinta. Possiamo correre su pendenze del 10% o camminare su tratti di sentiero molto ripidi oppure eseguire ripetute in salita su scalinate: è utile variare da una seduta a un’altra la pendenza su cui si lavora.
Di quale lunghezza?
L’ideale sarebbe effettuare delle salite di circa 4-5 minuti con recupero uguale al tempo di lavoro. L’impegno cardiovascolare di questo lavoro è paragonabile a quello delle ripetute sui 1.000 metri, ma è più utile all’obiettivo di una gara di trail.
Quante volte?
Il numero di ripetizioni delle salite varia da 3 a 6.
lavorano con due obiettivi per migliorare la forza, ma anche una vera e propria pausa invernale ormai non c’è più nemmeno del trail.
In molti appassionati di corsa in natura, soprattutto se appassionati “di vecchia data”, tuttavia, sopravvive il bisogno di un “letargo agonistico” teso a rigenerare mente e corpo. Cosa fa, allora, il trail runner durante la pur breve pausa invernale? Se proprio non può fare a meno di gareggiare può dedicarsi al cosiddetto “trail in neve”, ricco di appuntamenti divertenti, come le prove con le ciaspole, o partire per le adventure race in giro per il mondo.
Questo periodo lontano dalle gare diventa utile per sviluppare alcune qualità condizionali molto importanti. Si cercherà, quindi, per esempio, di migliorare la forza attraverso sedute di muscolazione e aumentare il massimo consumo di ossigeno e la soglia anaerobica per incrementare i “cavalli del nostro motore”.
L’allenamento invernale del trail runner: lo sviluppo della forza
Per migliorare la forza si eseguono allenamenti che stimolano soprattutto le fibre bianche veloci e quelle intermedie, privilegiando tecniche esecutive veloci, esplosive, di potenza, che consentano il massimo reclutamento di unità motorie.
Un esempio: legpress (pressa per gambe), possibilmente orizzontale, di ultima generazione. Lavoro con un angolo di spinta del ginocchio mai superiore a 90°. Dobbiamo individuare un carico di lavoro tale da consentirci di effettuare circa 6-10 ripetizioni ad alta intensità. Dobbiamo sentire che dopo queste ripetizioni non siamo più in grado di spingere quello stesso carico con la stessa velocità espressa in quelle ripetizioni. Le spinte dovranno essere esplosive, ad alta velocità di esecuzione, compatibilmente con il carico. Dobbiamo eseguire 6-8 serie di lavoro con recupero di 3-4 minuti durante i quali passeggiare e sciogliere i muscoli.
In sintesi: 5-6 serie di 6-10 ripetizioni, con rec. di 3-4 minuti.
La seduta andrà conclusa sul tapis roulant, impostando un’andatura aerobica per la durata di 10-15 minuti e con esercizi di ginnastica per il busto.
Tutte le macchine utili al trail runner
Le palestre sono di solito dotate di altre attrezzature utili allo sviluppo della forza degli arti inferiori: leg extension, leg cur, calf machine, gluteus, abduttor, adduttor machine. Il consiglio di Fulvio Massa, però, è di utilizzarle solo su espressa indicazione del proprio preparatore, perché a differenza della pressa, che lavora in catena cinetica chiusa, queste macchine possono provocare uno sbilanciamento degli equilibri muscolari tra muscoli agonisti e muscoli antagonisti, esponendo la muscolatura stessa a rischio di infortunio e interferendo sull’armonia del movimento articolare, soprattutto quello del ginocchio.
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